Czytelnia

Dieta na wakacjach nie musi oznaczać kolejnego tygodnia wyrzeczeń

Wakacje są jednym z tych momentów, które bardzo dobrze pokazują, czy sposób odżywiania rzeczywiście został dopasowany do życia. Dopóki funkcjonujemy w swoim codziennym rytmie, znacznie łatwiej zachować regularność posiłków, kontrolować wielkość porcji i wybierać produkty, które znamy. Na urlopie zmienia się praktycznie wszystko: godziny wstawania, dostępność jedzenia, aktywność, miejsce spożywania posiłków, a często również ilość alkoholu i okazji do spróbowania produktów, których na co dzień nie jemy.

Dla osoby będącej w trakcie redukcji może to rodzić bardzo konkretny problem: czy przez tydzień lub dwa nadal trzeba realizować dietę, czy można sobie odpuścić? Tak postawione pytanie od razu tworzy jednak dwie skrajności. Pierwszą jest próba prowadzenia urlopu dokładnie tak samo jak zwykłego tygodnia redukcji, z kontrolowaniem każdego posiłku i obawą przed przekroczeniem założonej kaloryczności. Drugą jest całkowite zawieszenie dotychczasowych zasad i założenie, że skoro jesteśmy na wakacjach, przez kilka dni nie ma znaczenia ani ilość, ani częstotliwość jedzenia.

W praktyce pomiędzy tymi rozwiązaniami istnieje bardzo dużo przestrzeni. Dieta na wakacjach może wyglądać inaczej niż dieta stosowana w domu, a mimo to nadal wspierać długoterminowy cel. W wielu przypadkach nie potrzebujemy podczas urlopu idealnej redukcji. Znacznie bardziej wartościowe może być utrzymanie podstawowej struktury jedzenia, większa elastyczność i powrót z wyjazdu bez poczucia, że trzeba rozpoczynać cały proces od początku.

Czy podczas wakacji trzeba nadal być na redukcji?

Nie każda osoba wyjeżdżająca na urlop powinna realizować ten sam cel żywieniowy. Duże znaczenie ma długość wyjazdu, aktualny etap redukcji, masa ciała, aktywność, dotychczasowe tempo zmian oraz to, jak dużym obciążeniem psychicznym jest dalsze kontrolowanie jedzenia.

Jeżeli ktoś rozpoczął redukcję niedawno, dobrze toleruje deficyt i jedzie na kilka dni w miejsce, w którym nadal ma możliwość samodzielnego komponowania posiłków, utrzymanie niewielkiego deficytu może nie stanowić większego problemu. Inaczej wygląda sytuacja osoby redukującej masę ciała od wielu miesięcy, odczuwającej narastający głód i jadącej na dwutygodniowy wyjazd all inclusive. Próba zachowania dokładnie takiej samej kontroli może niepotrzebnie zwiększać napięcie związane z jedzeniem i ograniczać możliwość odpoczynku.

Dlatego czasami dobrym rozwiązaniem jest świadome przejście podczas urlopu w okolice zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to czasowe odejście od celu dalszego spadku masy ciała bez całkowitej rezygnacji z dotychczasowych zachowań. Taki okres może pełnić funkcję stabilizacji i pozwolić wrócić do deficytu po zakończeniu wyjazdu.

Nie należy natomiast traktować wakacji jako okresu, w którym fizjologia bilansu energetycznego przestaje obowiązywać. Jeżeli przez kilkanaście dni regularnie dostarczamy znacznie więcej energii, niż wydatkujemy, część nadwyżki może zostać zmagazynowana. Różnica polega na tym, że pomiędzy utrzymaniem ścisłego deficytu a dużą nadwyżką energetyczną istnieje szeroki zakres zachowań, który pozwala korzystać z wakacji bez niepotrzebnych skrajności.

Jak jeść na wakacjach, kiedy nie możesz liczyć kalorii?

Jedną z najczęstszych obaw osób korzystających wcześniej z jadłospisu lub aplikacji do liczenia kalorii jest utrata możliwości dokładnego oszacowania posiłku. W restauracji nie znamy gramatury oliwy, nie wiemy dokładnie, ile sosu wykorzystał kucharz, a śniadanie hotelowe nie posiada etykiety z wartością energetyczną. Jeżeli poczucie kontroli było dotychczas uzależnione wyłącznie od znajomości liczby kalorii, taka sytuacja może powodować duży dyskomfort.

Właśnie dlatego podczas współpracy dietetycznej warto stopniowo rozwijać również inne sposoby kontrolowania sposobu żywienia. Podstawową strukturę posiłku można zachować niezależnie od tego, czy znamy jego dokładną kaloryczność. Źródło białka, produkty węglowodanowe, warzywa lub owoce oraz odpowiednia ilość tłuszczu nadal są możliwe do rozpoznania na talerzu. Nie otrzymamy dzięki temu dokładnej wartości energetycznej, ale w wielu sytuacjach nie jest ona potrzebna.

Jeżeli zastanawiamy się, jak jeść na wakacjach, bardziej praktycznym pytaniem może być więc nie „ile dokładnie kalorii ma ten posiłek?”, ale „czy ten posiłek będzie dla mnie odpowiednio sycący i czy jego wielkość odpowiada temu, czego obecnie potrzebuję?”. Takie podejście pozwala zachować kontrolę bez konieczności przewożenia ze sobą wagi kuchennej.

Umiejętność funkcjonowania bez dokładnego jadłospisu ma również znaczenie po zakończeniu redukcji. Docelowo większość osób nie chce przecież ważyć jedzenia przez całe życie. Wakacje mogą być więc praktycznym sprawdzianem tego, czy potrafimy korzystać z wypracowanych zasad również w mniej przewidywalnym środowisku.

Sytość na urlopie zaczyna się od normalnych posiłków

Częstym sposobem przygotowania się do wieczornego wyjścia do restauracji jest znaczne ograniczenie jedzenia w pierwszej części dnia. Na pierwszy rzut oka ma to sens: skoro kolacja prawdopodobnie będzie bardziej kaloryczna, można wcześniej „zaoszczędzić” część energii. Niewielka modyfikacja wcześniejszych posiłków rzeczywiście może być użyteczna, ale całodzienne głodzenie często przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.

Jeżeli do restauracji przychodzimy bardzo głodni, trudniej spokojnie zdecydować o wielkości posiłku. Rośnie atrakcyjność produktów o wysokiej gęstości energetycznej, łatwiej zamówić przystawkę, większe danie i deser, a tempo jedzenia może być szybsze. W rezultacie ilość energii „zaoszczędzona” wcześniej zostaje łatwo nadrobiona wieczorem.

Znacznie lepiej sprawdza się zachowanie normalnej struktury dnia. Śniadanie zawierające odpowiednią ilość białka, owoce lub warzywa oraz normalny obiad pozwalają dotrzeć do wieczornego posiłku z umiarkowanym apetytem. Dzięki temu restauracja pozostaje przyjemnym elementem wakacji, zamiast stawać się momentem nadrabiania całego dnia niedojadania.

Podobny mechanizm obserwuję w konsultacjach dietetycznych w Siechnicach u osób, które nie tylko przed wakacyjnymi wyjściami, ale również przed weekendem czy rodzinną imprezą próbują ograniczać wcześniejsze posiłki. Często problemem okazuje się nie sama kolacja, ale sposób przygotowania do niej.

Białko, warzywa i owoce pomagają utrzymać strukturę bez obsesyjnego pilnowania diety

Podczas wakacji nie potrzebujemy listy produktów zakazanych. Znacznie bardziej praktyczne jest zachowanie kilku elementów, które zwiększają sytość i sprawiają, że sposób żywienia nie zmienia się całkowicie.

Jednym z nich jest odpowiednia ilość białka. Jajka, nabiał, ryby, mięso, owoce morza czy nasiona roślin strączkowych mogą stanowić podstawę posiłku niezależnie od kraju i rodzaju zakwaterowania. Białko jest szczególnie istotne u osób aktywnych oraz będących podczas redukcji, ale jego znaczenie na wakacjach jest również bardzo praktyczne: posiłek zawierający dobre źródło białka zazwyczaj daje większą sytość niż przypadkowy zestaw przekąsek.

Podobną funkcję pełnią warzywa i owoce, które zwiększają objętość posiłków i dostarczają błonnika. Nie oznacza to, że połowa każdego talerza podczas wakacji musi być idealnie odmierzona warzywami. Chodzi raczej o to, żeby lokalne pieczywo, sery, desery czy dania restauracyjne nie wyparły całkowicie produktów, które na co dzień stanowią podstawę dobrze zbilansowanego żywienia.

Takie proste punkty orientacyjne są zwykle znacznie łatwiejsze do zastosowania niż próba odwzorowania domowego jadłospisu w zupełnie innym środowisku.

Lokalnego jedzenia nie trzeba traktować jako odstępstwa od diety

Jedzenie jest częścią podróżowania. Włoska pizza, hiszpańskie tapas, greckie sery, tureckie śniadanie czy lokalny deser są częścią doświadczenia danego miejsca i nie ma potrzeby udawać, że podczas urlopu ich nie ma. Problem zaczyna się dopiero wtedy, kiedy każdy taki produkt otrzymuje etykietę „zakazanego”, a jego zjedzenie jest interpretowane jako złamanie diety.

Taki sposób myślenia sprzyja dobrze znanemu mechanizmowi „skoro już zjadłem, to teraz wszystko jedno”. Jedna porcja deseru może wtedy uruchomić cały dzień jedzenia bez zwracania uwagi na głód i sytość. Nie dlatego, że sam deser wywołał fizjologiczną utratę kontroli, ale dlatego, że został zinterpretowany jako przekroczenie granicy pomiędzy „jestem na diecie” a „nie jestem na diecie”.

Znacznie bardziej praktyczne jest świadome włączenie takich produktów do wyjazdu. Jeżeli chcemy spróbować lokalnego deseru, możemy go zjeść bez konieczności zamieniania całego dnia w cheat day. Jeżeli wieczorem planujemy bardziej obfitą kolację, pozostałe posiłki nadal mogą mieć normalną strukturę.

To bezpośrednio łączy dietę na wakacjach z mechanizmami, które pojawiają się w błędnym kole odchudzania. Im bardziej dieta opiera się na zakazach, tym większym wyzwaniem stają się sytuacje, w których ich przestrzeganie jest trudne lub po prostu niepotrzebne.

All inclusive jest specyficznym środowiskiem żywieniowym

Osobnego omówienia wymaga wyjazd all inclusive. Tutaj problemem nie jest wyłącznie brak wiedzy o kaloryczności potraw. Dochodzi bardzo duża dostępność jedzenia, różnorodność produktów i możliwość sięgania po nie przez znaczną część dnia.

W takich warunkach możemy jeść nie tylko dlatego, że jesteśmy głodni. Jemy, ponieważ coś wygląda interesująco, chcemy spróbować kolejnego dania, przechodzimy obok baru z przekąskami albo mamy poczucie, że skoro zapłaciliśmy za pełne wyżywienie, warto z niego korzystać.

Szczególnie duże znaczenie ma różnorodność. Sytość związana z jednym smakiem nie musi oznaczać, że kolejny produkt przestaje być atrakcyjny. Możemy czuć się najedzeni po daniu głównym, a mimo to mieć ochotę na deser, ponieważ dostarcza zupełnie innych bodźców sensorycznych. Zjawisko to jest jednym z powodów, dla których przy bardzo różnorodnym bufecie łatwo zjeść więcej niż podczas typowego posiłku w domu.

Dlatego all inclusive poświęcimy osobny artykuł. Strategia w takim miejscu wymaga nieco innych narzędzi niż podczas wakacji w apartamencie, gdzie większość dnia sami decydujemy o dostępności jedzenia.

Alkohol może zmienić bilans bardziej, niż się wydaje

Na wakacjach często zmienia się również częstotliwość spożywania alkoholu. Lampka wina do kolacji może pojawiać się codziennie, do tego dochodzą drinki przy basenie czy wieczorne piwo. Sama wartość energetyczna alkoholu ma znaczenie, ale nie jest jedynym mechanizmem, który warto uwzględnić.

Po alkoholu łatwiej podejmujemy spontaniczne decyzje dotyczące jedzenia i możemy słabiej reagować na sygnały sytości. Dodatkowo drinki zawierające soki, syropy czy napoje słodzone mogą dostarczać znacznej ilości energii bez dużego wpływu na sytość. Kilka takich napojów wypitych podczas wieczoru może więc istotnie zmienić bilans całego dnia.

Nie oznacza to, że wakacyjna strategia musi zakładać całkowitą abstynencję. Warto jednak pamiętać, że codzienny alkohol może mieć większe znaczenie dla całkowitej podaży energii niż pojedynczy deser, którego osoba na redukcji obawia się znacznie bardziej.

Na wakacjach często ruszamy się więcej – ale nie zawsze

Wyjazd może znacząco zmienić całkowitą aktywność. Podczas zwiedzania miasta liczba kroków potrafi być znacznie większa niż w zwykłym tygodniu pracy. Podobnie podczas trekkingu, wycieczek rowerowych czy aktywnego wypoczynku zapotrzebowanie energetyczne może wyraźnie wzrosnąć.

Nie warto jednak automatycznie zakładać, że każde wakacje oznaczają większy wydatek energetyczny. Tydzień spędzony głównie przy basenie może wiązać się z mniejszą aktywnością niż codzienna praca, treningi i zwyczajowa liczba kroków. Dlatego próba dokładnego „odliczania” zjedzonego jedzenia od spacerów czy pływania zwykle nie jest potrzebna.

Aktywność na urlopie najlepiej traktować jako naturalną część wypoczynku. Spacer podczas zwiedzania, pływanie czy wycieczka są wartościowe niezależnie od liczby spalonych kalorii. Nie powinny natomiast pełnić funkcji kary za bardziej obfitą kolację.

Co zrobić, jeżeli jednego dnia rzeczywiście zjesz dużo więcej?

Przede wszystkim nie ma potrzeby rozpoczynania kolejnego dnia od głodówki. Organizm nie rozlicza bilansu energetycznego o północy, a po bardziej obfitym dniu apetyt może naturalnie być mniejszy. Jeśli tak jest, można zjeść później lub wybrać mniejszą porcję. Czym innym jest jednak reagowanie na sygnały organizmu, a czym innym świadome odmawianie sobie jedzenia z poczucia winy.

Problem z kompensacją polega na tym, że bardzo łatwo tworzy kolejny cykl. Po dużej kolacji następuje małe śniadanie albo jego brak, później niewielki obiad, a wieczorem pojawia się silny głód. Kolejne większe jedzenie wzmacnia przekonanie, że znowu nie udało się zachować kontroli.

Dlatego po dniu, który odbiegał od planu, najczęściej najlepiej wrócić do podstawowej struktury żywienia. Ten mechanizm szerzej omawiam w artykule dotyczącym tego, czy po przejedzeniu następnego dnia powinno się jeść mniej.

Czy można wrócić z wakacji cięższym, ale bez dużego przyrostu tkanki tłuszczowej?

Tak i jest to bardzo ważne z punktu widzenia interpretacji pierwszego pomiaru po powrocie. Masa ciała obejmuje znacznie więcej niż samą tkankę tłuszczową. Zmiana podaży węglowodanów wpływa na zapasy glikogenu i związanej z nim wody, większa ilość sodu w potrawach restauracyjnych może wpływać na gospodarkę płynami, a większa objętość jedzenia zwiększa masę treści pokarmowej.

Dlatego po tygodniowym wyjeździe waga może pokazać dwa czy trzy kilogramy więcej, mimo że rzeczywisty przyrost tkanki tłuszczowej jest znacznie mniejszy. Nie oznacza to oczywiście, że podczas wakacji nie można zwiększyć ilości tkanki tłuszczowej. Jeżeli występowała regularna nadwyżka energetyczna, jest to możliwe. Nie należy jednak utożsamiać całej różnicy widocznej na wadze z tłuszczem.

Temu zagadnieniu poświęcimy osobny artykuł w tym klastrze, ponieważ właśnie pierwszy pomiar po urlopie bardzo często uruchamia niepotrzebną panikę i kolejną restrykcyjną dietę.

Największym problemem może być nie urlop, ale to, co zrobisz po powrocie

Tydzień bardziej elastycznego jedzenia rzadko decyduje o wyniku całego wielomiesięcznego procesu. Znacznie większym problemem może być sytuacja, w której po powrocie pojawia się przekonanie, że wcześniejsze efekty zostały stracone. Wtedy łatwo przejść od wakacyjnej swobody bezpośrednio do bardzo niskiej kaloryczności, dodatkowego cardio, eliminacji węglowodanów i prób szybkiego obniżenia wyniku na wadze.

Początkowo masa rzeczywiście może szybko spadać, szczególnie wraz ze zmianą podaży węglowodanów, sodu i całkowitej objętości jedzenia. Nie oznacza to jednak, że organizm w kilka dni spalił dużą ilość tłuszczu. Znaczna część tych zmian ponownie dotyczy wody, glikogenu i zawartości przewodu pokarmowego.

Z perspektywy psychodietetycznej jeszcze ważniejsze jest to, że gwałtowna restrykcja po wakacjach może odtworzyć mechanizm, który doprowadzał wcześniej do kolejnych nieudanych redukcji. Urlop staje się wtedy kolejnym elementem sekwencji: kontrola przed wyjazdem, odpuszczenie podczas wyjazdu, poczucie winy po powrocie i bardzo restrykcyjna dieta.

Jeżeli chcemy przerwać błędne koło odchudzania, warto nauczyć się również wracać z wakacji bez potrzeby karania się za to, co wydarzyło się przez kilka dni.

Jak powinna więc wyglądać dieta na wakacjach?

Nie istnieje jeden wakacyjny jadłospis odpowiedni dla wszystkich. Strategia powinna zależeć od tego, czy aktualnym celem jest redukcja, utrzymanie masy ciała czy poprawa wyników sportowych, a także od długości i charakteru wyjazdu. Inaczej będzie wyglądało żywienie podczas tygodnia w hotelu all inclusive, inaczej podczas zwiedzania europejskich miast, a jeszcze inaczej podczas aktywnego wyjazdu w góry.

W większości przypadków dobrze sprawdza się jednak zachowanie kilku podstawowych elementów: względnie regularnych posiłków, odpowiedniej podaży białka, obecności warzyw i owoców, nawodnienia oraz świadomego korzystania z produktów jedzonych przede wszystkim dla przyjemności. Nie wymaga to perfekcji ani liczenia każdej kalorii.

Najważniejsze jest zachowanie ciągłości pomiędzy życiem przed wyjazdem, samymi wakacjami i powrotem do domu. Jeżeli przez tydzień sposób jedzenia wygląda trochę inaczej, ale później naturalnie wracamy do swoich wcześniejszych zachowań, wakacje pozostają tylko niewielkim fragmentem całego procesu.

Dietetyk w Siechnicach – dieta powinna działać również poza domem

W konsultacjach z pacjentami w Siechnicach zależy mi na tym, aby sposób żywienia nie działał wyłącznie wtedy, kiedy wszystko można wcześniej zaplanować. Jadłospis może być bardzo pomocnym narzędziem, szczególnie na początku współpracy, ale docelowo pacjent powinien również wiedzieć, jak podejmować decyzje w restauracji, podczas wyjazdu czy rodzinnego spotkania.

Jeżeli każda podróż oznacza całkowite zawieszenie diety, a po powrocie trzeba rozpoczynać kolejną redukcję, warto przyjrzeć się nie tylko temu, co dzieje się podczas wakacji. Problem może leżeć w zbyt dużej różnicy pomiędzy „byciem na diecie” a normalnym sposobem jedzenia.

Jako dietetyk w Siechnicach pracuję więc nie tylko nad samym deficytem energetycznym i jadłospisem, ale również nad tym, jak przełożyć zalecenia na rzeczywiste sytuacje. Dotyczy to wakacji, restauracji, weekendów, delegacji i wszystkich momentów, w których nie da się dokładnie zrealizować planu.

Dobra dieta nie powinna wymagać idealnych warunków. Jeżeli rozwiązanie ma działać długoterminowo, musi uwzględniać również te tygodnie, podczas których zamiast własnej kuchni mamy hotelowe śniadanie, restaurację i ochotę na lokalny deser.

Wakacje nie muszą być przerwą od zdrowego odżywiania

Najbardziej użytecznym celem podczas urlopu nie zawsze jest utrzymanie dokładnie takiego samego deficytu jak w domu. Czasami będzie nim dalsza redukcja, czasami stabilizacja masy, a czasami po prostu zachowanie podstawowych nawyków przy większej elastyczności.

To podejście pozwala odejść od dwóch skrajności: wakacji podporządkowanych liczeniu kalorii oraz wakacji traktowanych jako okres, podczas którego dotychczasowe zachowania całkowicie przestają obowiązywać.

Jeżeli nauczymy się jak jeść na wakacjach bez konieczności ciągłego kontrolowania każdej kalorii, zdobywamy przy okazji umiejętność znacznie ważniejszą niż przejście przez jeden urlop bez wzrostu masy ciała. Uczymy się funkcjonować z jedzeniem w zmiennych warunkach.

A właśnie to będzie potrzebne również wtedy, kiedy redukcja kiedyś się zakończy.

FAQ – dieta na wakacjach

Czy na wakacjach trzeba trzymać deficyt kaloryczny?

Nie zawsze. Jeżeli redukcja trwa długo albo dokładne kontrolowanie jedzenia znacząco ogranicza możliwość odpoczynku, można rozważyć okresowe przejście w okolice zapotrzebowania energetycznego. Nie oznacza to tygodnia nieograniczonego jedzenia, ale czasowe odejście od celu dalszego spadku masy ciała.

Jak nie przytyć na wakacjach?

Najbardziej praktyczne jest zachowanie podstawowej struktury żywienia: normalnych posiłków, odpowiedniej podaży białka, warzyw i owoców oraz rozsądnego podejścia do alkoholu, deserów i przekąsek. Nie trzeba kontrolować każdej kalorii, ale warto również nie traktować całego wyjazdu jako okresu całkowitego zawieszenia dotychczasowych nawyków.

Czy na urlopie można przestać liczyć kalorie?

Tak. Dla wielu osób urlop może być dobrym momentem do ćwiczenia kontroli porcji i komponowania posiłków bez aplikacji. Jeżeli jednak liczenie kalorii jest aktualnie ważnym elementem terapii lub planu sportowego, sposób postępowania warto ustalić indywidualnie.

Czy na wakacjach można jeść słodycze i desery podczas redukcji?

Można. O wyniku redukcji nie decyduje sam fakt zjedzenia deseru, ale całkowity bilans energetyczny i sposób żywienia w dłuższym okresie. Świadome włączenie wybranego deseru może być bardziej praktyczne niż całkowity zakaz zakończony późniejszym jedzeniem bez kontroli.

Czy warto jeść mniej przed kolacją w restauracji?

Niewielka zmiana wielkości wcześniejszych posiłków może być użyteczna, ale nie warto przez cały dzień głodować. Bardzo duży głód przed kolacją może utrudnić kontrolę wielkości porcji i zwiększyć ilość spożywanego jedzenia.

Czy all inclusive zawsze powoduje przyrost masy ciała?

Nie. All inclusive tworzy środowisko sprzyjające większemu spożyciu energii, ponieważ jedzenie jest łatwo dostępne i bardzo różnorodne, ale sam rodzaj wyjazdu nie determinuje zmiany masy ciała. Znaczenie ma sposób korzystania z bufetu, alkohol, przekąski, aktywność oraz całkowity bilans energii.

Ile można przytyć przez tydzień wakacji?

Nie da się podać jednej wartości. Zmiana na wadze zależy zarówno od bilansu energetycznego, jak i od ilości glikogenu, wody, sodu oraz treści pokarmowej. Dlatego wzrost masy ciała o kilka kilogramów bezpośrednio po urlopie nie oznacza automatycznie takiego samego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Czy po wakacjach trzeba zrobić detoks?

Nie. Organizm posiada własne mechanizmy odpowiedzialne za metabolizowanie i usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Po urlopie najczęściej wystarczy wrócić do normalnego sposobu żywienia, nawodnienia, aktywności i rytmu snu. Specjalny „detoks” nie jest potrzebny.

Czy po wakacjach powinienem od razu wejść na redukcję?

To zależy od sytuacji. Jeżeli przed wyjazdem trwała redukcja i nadal jest zasadna, można do niej wrócić. Nie ma jednak potrzeby reagowania na pierwszy wyższy wynik masy ciała agresywnym deficytem. Część wzrostu może ustąpić po kilku dniach powrotu do standardowego żywienia.

Co zrobić, jeśli na każdym urlopie tracę kontrolę nad jedzeniem?

Warto przeanalizować sposób żywienia jeszcze przed wyjazdem. Jeżeli na co dzień dieta jest bardzo restrykcyjna i opiera się na licznych zakazach, wakacje mogą być momentem, w którym nagromadzona potrzeba swobody prowadzi do przeciwnej skrajności. W takiej sytuacji pomocna może być praca dietetyczna i psychodietetyczna nad większą elastycznością również w zwykłym tygodniu.