Czytelnia

Dlaczego im bardziej restrykcyjna dieta, tym trudniej ją utrzymać?

Jednym z najbardziej intuicyjnych sposobów myślenia o odchudzaniu jest przekonanie, że skoro redukcja wymaga deficytu energetycznego, większy deficyt powinien przynieść lepsze efekty. Jeżeli przy 1800 kcal masa ciała spada powoli, 1500 kcal powinno działać szybciej, a 1200 kcal jeszcze skuteczniej. Do tego można usunąć słodycze, ograniczyć pieczywo, przestać jeść na mieście i na kilka miesięcy „zacisnąć zęby”.

Na papierze taki plan może wyglądać bardzo skutecznie. W praktyce często działa świetnie przez pierwsze dni lub tygodnie. Masa ciała spada, pojawia się poczucie kontroli, a szybkie efekty wzmacniają przekonanie, że właśnie tego brakowało podczas wcześniejszych prób.

Problem zaczyna się później.

W konsultacjach dietetycznych we Wrocławiu często spotykam osoby, które nie mają problemu z rozpoczęciem redukcji. Potrafią przez kilka tygodni bardzo dokładnie realizować zalecenia, ważyć produkty, liczyć kalorie i rezygnować z rzeczy, które wcześniej jadły regularnie. Trudność pojawia się dopiero wtedy, gdy początkowa motywacja przestaje kompensować narastający głód, zmęczenie i ograniczenia wynikające z diety.

Wtedy zwykle pada zdanie: „na początku było dobrze, później zabrakło mi silnej woli”.

Tylko że bardzo często nie chodzi o silną wolę. Chodzi o to, że po kilku tygodniach organizm i środowisko zaczynają działać w zupełnie innych warunkach niż w pierwszym dniu redukcji.

Redukcja masy ciała nie jest prostym równaniem wykonywanym przez nieruchomy organizm

Deficyt energetyczny jest warunkiem utraty tkanki tłuszczowej i tego faktu nie da się ominąć. Nie oznacza to jednak, że organizm reaguje na ograniczenie energii całkowicie biernie.

Wraz ze spadkiem masy ciała zmniejsza się ilość energii potrzebnej do utrzymania organizmu. Zmienia się wydatek związany z ruchem, ponieważ lżejsze ciało wymaga mniej energii do wykonania tej samej pracy. U części osób spada również spontaniczna aktywność niezwiązana z treningiem. Człowiek może mniej gestykulować, częściej siedzieć, wybierać windę zamiast schodów albo po prostu czuć mniejszą potrzebę ruchu.

Do tego dochodzą zmiany w regulacji apetytu. Organizm otrzymujący przez dłuższy czas mniej energii zwiększa sygnały sprzyjające jej odzyskaniu. U wielu osób pojawia się większy głód, większa koncentracja na jedzeniu oraz silniejsza reakcja na bodźce związane z żywnością.

Dlatego plan, który w pierwszym tygodniu wydawał się łatwy, po dwóch miesiącach może wymagać znacznie więcej wysiłku.

Nie dlatego, że pacjent nagle stał się mniej zdyscyplinowany.

Po prostu zmieniły się warunki fizjologiczne, w których tę dyscyplinę musi utrzymywać.

Duży deficyt energetyczny zwiększa głód – i to nie jest wada charakteru

Jeżeli przez wiele godzin nie jemy, organizm zwiększa motywację do poszukiwania jedzenia. Jeżeli przez wiele tygodni dostarczamy znacznie mniej energii niż potrzebuje, podobny mechanizm może działać w dłuższej perspektywie.

To biologicznie logiczne.

Z punktu widzenia organizmu utrata masy ciała nie jest celem estetycznym ani projektem na lato. Jest zmniejszeniem zasobów energii.

Dlatego wzrost apetytu podczas redukcji nie powinien być automatycznie interpretowany jako brak samokontroli. Im większy i dłużej utrzymywany deficyt, tym silniejsze mogą być sygnały zachęcające do jedzenia.

Oczywiście ich nasilenie jest bardzo indywidualne. Jedna osoba będzie dobrze funkcjonowała przy relatywnie dużym deficycie, podczas gdy u innej podobna strategia bardzo szybko doprowadzi do rozdrażnienia, spadku energii, ciągłego myślenia o jedzeniu i wieczornego podjadania.

Właśnie dlatego ustalając kaloryczność diety, nie interesuje mnie wyłącznie pytanie:

„Przy ilu kaloriach masa ciała będzie spadać najszybciej?”

Równie ważne jest:

„Przy jakiej kaloryczności pacjent będzie w stanie normalnie funkcjonować i rzeczywiście utrzymać plan przez potrzebny czas?”

Szybszy spadek masy ciała nie zawsze oznacza szybsze osiągnięcie celu

To pozorny paradoks.

Osoba redukująca 0,8–1 kg tygodniowo może na papierze osiągnąć cel znacznie szybciej niż ktoś tracący 0,3–0,5 kg. Jeżeli jednak pierwszy model prowadzi po sześciu tygodniach do przerwania diety i odzyskania części masy ciała, rzeczywisty czas dojścia do celu zaczyna wyglądać zupełnie inaczej.

Można przez rok wykonać cztery bardzo szybkie redukcje i na koniec ważyć niemal tyle samo.

Można również przez ten sam okres tracić masę ciała znacznie wolniej, ale nie wracać za każdym razem do punktu wyjścia.

Dlatego ocena skuteczności diety wyłącznie na podstawie tempa pierwszych kilku tygodni jest bardzo myląca.

W dietetyce znacznie ważniejsza jest skuteczność długoterminowa, czyli nie tylko zdolność do redukcji masy ciała, ale również prawdopodobieństwo utrzymania zmian.

Restrykcja fizjologiczna i restrykcja poznawcza to nie zawsze to samo

To ważne rozróżnienie z perspektywy psychodietetyki.

Można jeść wystarczającą ilość kalorii, ale jednocześnie funkcjonować w bardzo restrykcyjnym systemie zasad.

Przykładowo dieta może zawierać odpowiednią ilość energii, ale pacjent uważa, że nie wolno mu jeść pieczywa, słodyczy, makaronu, produktów po godzinie 18:00 oraz posiłków, których nie da się dokładnie policzyć.

Fizycznie nie musi być głodny.

Poznawczo przez cały dzień musi jednak kontrolować wiele decyzji dotyczących jedzenia.

Każdy posiłek wymaga odpowiedzi na pytanie: „czy mogę?”.

Każda restauracja staje się problemem.

Każde ciasto przyniesione do pracy uruchamia konflikt pomiędzy ochotą a zasadą.

Tego typu sztywna kontrola może być bardzo męcząca nawet wtedy, gdy sama kaloryczność nie jest ekstremalnie niska.

Dlatego restrykcja w odchudzaniu ma co najmniej dwa wymiary: ile faktycznie jemy oraz jak wiele zasad i zakazów budujemy wokół jedzenia.

Temat zakazanych produktów rozwinąłem szerzej w poprzednim artykule tego klastra: „Czy dietetyk zabierze mi słodycze, pieczywo i ulubione jedzenie?”

Dlaczego zakazy mogą działać świetnie… do momentu, kiedy przestają działać?

Jasne zasady upraszczają decyzje.

Jeżeli ktoś przyjmuje, że przez trzy miesiące nie je słodyczy, nie musi za każdym razem zastanawiać się nad wielkością porcji. Odpowiedź brzmi po prostu „nie”.

U części osób taki system może funkcjonować bardzo dobrze.

Nie ma więc sensu twierdzić, że każda dieta eliminacyjna lub każda restrykcja automatycznie jest błędem.

Problem pojawia się wtedy, kiedy przestrzeganie reguły wymaga coraz większego wysiłku, a każde odstępstwo jest interpretowane jako utrata kontroli.

Osoba potrafi więc przez dwa tygodnie nie zjeść ani grama czekolady, ale kiedy wreszcie ją zje, nie kończy na kilku kostkach. Pojawia się myśl, że skoro zakaz został już naruszony, można wykorzystać okazję.

W takim modelu kontrola jest bardzo silna, ale mało odporna na odstępstwa.

To trochę jak system, który funkcjonuje idealnie, dopóki niczego w nim nie zmienimy.

A utrzymanie redukcji wymaga właśnie umiejętności radzenia sobie ze zmianami.

Jedzenie zaczyna zajmować więcej miejsca w głowie

Jednym z objawów zbyt restrykcyjnego sposobu odchudzania może być rosnąca koncentracja na jedzeniu.

Pacjent częściej sprawdza przepisy, ogląda materiały kulinarne, zastanawia się nad kolejnym posiłkiem albo zaczyna planować, co zje po zakończeniu diety.

Czasami można odnieść wrażenie, że osoba interesuje się jedzeniem bardziej podczas odchudzania niż przed jego rozpoczęciem.

Nie zawsze wynika to z samego niedoboru energii. Część tego zjawiska może mieć charakter poznawczy. Jeżeli przez cały dzień świadomie kontrolujemy jedzenie, naturalnie zaczyna ono zajmować więcej miejsca w uwadze.

Podobny efekt obserwujemy wtedy, kiedy próbujemy świadomie nie myśleć o konkretnym produkcie.

Zakazanie sobie czekolady może więc paradoksalnie prowadzić do częstszego sprawdzania, czy nadal mamy na nią ochotę.

W psychodietetyce warto takie sygnały traktować jako informację o tym, że dieta może wymagać modyfikacji, a nie jako dowód, że pacjent powinien jeszcze mocniej się kontrolować.

Głód wieczorem często zaczyna się rano

W konsultacjach w Siechnicach często spotykam osoby przekonane, że największym problemem ich diety jest wieczorne jedzenie. Do godziny 17:00 wszystko przebiega idealnie, a później pojawia się bardzo duży apetyt.

Dopiero analiza całego dnia pokazuje, że do popołudnia pacjent spożył niewiele energii.

Małe śniadanie, lekki lunch, kawa, sałatka. Wszystko wygląda „dietetycznie”.

Wieczorem organizm zaczyna jednak domagać się energii, której wcześniej nie otrzymał.

Wtedy łatwo uznać problem za emocjonalny albo przypisać go słabej samokontroli, mimo że bardzo istotny komponent jest po prostu fizjologiczny.

To właśnie dlatego przy silnym apetycie wieczornym warto przeanalizować nie tylko kolację, ale również śniadanie, obiad i całkowitą podaż energii.

Czasami najlepszym sposobem na ograniczenie wieczornego podjadania jest… zjedzenie większego obiadu.

„Fit” dieta również może być zbyt restrykcyjna

Restrukcyjna dieta nie zawsze wygląda jak 1000 kcal i trzy sałaty dziennie.

Może być bardzo estetyczna.

Owsianka z owocami. Jogurt wysokobiałkowy. Sałatka z kurczakiem. Fit deser bez cukru. Warzywa. Produkty light.

Każdy element osobno może być bardzo wartościowy.

Problem pojawia się wtedy, gdy całość dostarcza po prostu zbyt mało energii.

Osoba może więc odżywiać się „książkowo”, a jednocześnie funkcjonować w znaczącym deficycie, którego nie jest w stanie utrzymać.

To szczególnie częsty problem u osób aktywnych fizycznie. Dodanie treningów zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, ale kaloryczność diety nie zawsze zostaje odpowiednio skorygowana. Z czasem pojawia się większy głód, spadek jakości treningów i potrzeba kompensacji.

Dlatego ocena diety nie może ograniczać się do odpowiedzi na pytanie, czy produkty są zdrowe.

Trzeba również sprawdzić, czy jest ich wystarczająco dużo.

Metaboliczna adaptacja istnieje, ale nie „blokuje” odchudzania

Wokół tego zagadnienia narosło wiele nieporozumień.

Podczas redukcji organizm rzeczywiście adaptuje się do niższej podaży energii i spadku masy ciała. Całkowity wydatek energetyczny może zmniejszyć się bardziej, niż wynikałoby to wyłącznie ze zmniejszenia masy ciała. Zjawisko to określa się jako adaptacyjną termogenezę lub adaptację metaboliczną.

Nie oznacza to jednak, że organizm może całkowicie „wyłączyć” redukcję mimo utrzymywanego deficytu.

Znacznie częściej problem polega na tym, że rzeczywisty deficyt z czasem staje się mniejszy. Zapotrzebowanie spada, spontaniczna aktywność może się zmniejszać, a większy apetyt zwiększa prawdopodobieństwo nieświadomego zwiększenia podaży energii.

Dlatego stagnacja masy ciała po kilku miesiącach redukcji nie musi oznaczać „zepsutego metabolizmu”.

Może natomiast oznaczać, że plan wymaga ponownej oceny.

Czy warto więc stosować przerwy od redukcji?

U części osób tak.

Okresowe przejście na okolice zapotrzebowania energetycznego może poprawić komfort psychiczny, jakość treningów oraz ułatwić dalsze prowadzenie redukcji. Szczególnie przy długich procesach odchudzania nie zawsze istnieje potrzeba utrzymywania ciągłego deficytu przez wiele miesięcy.

Nie oznacza to, że każda osoba musi stosować „diet break” według sztywnego schematu albo że tydzień jedzenia na poziomie zapotrzebowania magicznie „naprawi metabolizm”.

Największą wartością takiego rozwiązania często jest poprawa możliwości utrzymania całego procesu, a nie jakiś spektakularny efekt metaboliczny.

Dla części osób bardziej praktyczne będą regularne okresy stabilizacji masy ciała. Dla innych redukcja może przebiegać bez przerw.

Ponownie wracamy więc do indywidualizacji.

Nie każdy potrzebuje małego deficytu

Tak jak nie warto automatycznie zalecać bardzo niskiej kaloryczności, nie ma również potrzeby zakładać, że każda redukcja musi przebiegać ekstremalnie wolno.

Osoba z dużą otyłością, wysokim zapotrzebowaniem energetycznym i niewielkim odczuwaniem głodu może tolerować większy deficyt bardzo dobrze.

U szczupłej, aktywnej kobiety próbującej zredukować kilka kilogramów podobny procentowy deficyt może powodować znacznie większe problemy.

Różnić będą się także cele, masa ciała, aktywność, historia diet, stan zdrowia, relacja z jedzeniem i możliwości organizacyjne.

Dlatego pytanie:

„Jaki deficyt jest najlepszy?”

nie ma jednej dobrej odpowiedzi.

Najlepszy jest taki, który pozwala uzyskać oczekiwany efekt przy akceptowalnym poziomie głodu, dobrej regeneracji i możliwie dużym prawdopodobieństwie utrzymania planu.

Skuteczna dieta powinna mieć margines błędu

To jeden z najważniejszych elementów dobrze zaplanowanego procesu.

Jeżeli plan działa wyłącznie wtedy, kiedy każdy posiłek jest dokładnie zgodny z jadłospisem, każda kaloria policzona, a wszystkie treningi wykonane, to problem nie musi leżeć w pacjencie.

Problemem może być kruchość samego systemu.

Normalne życie obejmuje dni, kiedy zjemy więcej. Czasami posiłek będzie mniej sycący. Czasami zabraknie czasu na trening. Pojawią się wakacje, święta, delegacje i restauracje.

Dobry plan redukcyjny powinien być w stanie przetrwać te sytuacje bez konieczności rozpoczynania wszystkiego od początku.

To właśnie taki mechanizm opisałem szerzej w artykule filarowym o błędnym kole odchudzania.

Im większy margines elastyczności, tym mniejsze ryzyko, że pojedyncze odstępstwo zostanie potraktowane jako koniec całego procesu.

Kiedy dieta jest prawdopodobnie zbyt restrykcyjna?

Nie da się tego rozpoznać wyłącznie na podstawie konkretnej liczby kalorii. Ta sama wartość może być odpowiednia dla jednej osoby i skrajnie niska dla innej.

Znacznie bardziej interesujące są objawy i zachowania.

Jeżeli przez większość dnia odczuwasz silny głód, ciągle myślisz o jedzeniu, unikasz wszystkich sytuacji społecznych związanych z posiłkami, regularnie tracisz kontrolę wieczorem, a weekend staje się jedynym okresem „normalnego jedzenia”, warto sprawdzić, czy problemem nie jest sam sposób prowadzenia redukcji.

Podobnie wtedy, kiedy znacznie pogarsza się jakość treningów, regeneracja, koncentracja lub ogólna energia w ciągu dnia.

Nie oznacza to automatycznie, że trzeba przerwać redukcję.

Czasami wystarczy niewielka korekta podaży energii, zmiana rozkładu posiłków albo odejście od części niepotrzebnych zakazów.

Dietetyk i psychodietetyk – redukcja dopasowana do życia, nie odwrotnie

W pracy z pacjentami we Wrocławiu, Siechnicach i Wieluniu bardzo często analizuję wcześniejsze próby redukcji właśnie pod tym kątem. Nie tylko ile ktoś jadł, ale również jak długo był w stanie tak jeść i co doprowadziło do zakończenia procesu.

Jeżeli ktoś za każdym razem świetnie radzi sobie przez miesiąc, a później następuje silna utrata kontroli, niekoniecznie potrzebuje kolejnej bardziej restrykcyjnej diety.

Być może potrzebuje planu opartego na innym poziomie deficytu, lepszym rozłożeniu energii w ciągu dnia, większej sytości posiłków albo mniejszej liczbie zasad, które trzeba codziennie kontrolować.

Podczas konsultacji dietetycznych i psychodietetycznych analizujemy więc zarówno fizjologię redukcji, jak i sposób funkcjonowania z dietą w codziennym życiu. Dopiero połączenie tych dwóch elementów daje szansę na stworzenie rozwiązania, które będzie nie tylko skuteczne na początku, ale również możliwe do utrzymania później.

Najlepsza dieta nie jest tą, na której możesz schudnąć najszybciej

Jest tą, na której jesteś w stanie dojść do celu bez ciągłego powtarzania tego samego cyklu.

Czasami oznacza to wolniejsze tempo redukcji.

Czasami większą kaloryczność.

Czasami pozostawienie w diecie produktów, które wcześniej były zakazane.

A czasami zaplanowanie okresu bez deficytu.

To może wyglądać mniej spektakularnie niż „minus 5 kg w miesiąc”, ale długoterminowo właśnie taka strategia często okazuje się znacznie skuteczniejsza.

Bo redukcja masy ciała nie kończy się w dniu, w którym zobaczysz odpowiednią liczbę na wadze.

Prawdziwy test skuteczności zaczyna się wtedy, kiedy nie musisz już dłużej żyć na redukcji, a mimo to potrafisz utrzymać to, co udało się osiągnąć.

FAQ – restrykcyjna dieta, duży deficyt i trudności z utrzymaniem redukcji

Czy 1200 kcal to dobra dieta na odchudzanie?

Nie można ocenić tego bez znajomości zapotrzebowania konkretnej osoby. Dla części niewielkich, mało aktywnych kobiet taka wartość może znajdować zastosowanie w określonych sytuacjach, natomiast dla wielu osób będzie zdecydowanie zbyt niska. Kaloryczność powinna wynikać z zapotrzebowania, tempa redukcji, aktywności, stanu zdrowia oraz tolerancji deficytu, a nie z uniwersalnej liczby.

Jak duży powinien być deficyt kaloryczny?

Nie istnieje jedna wartość odpowiednia dla wszystkich. Deficyt powinien pozwalać na stopniową redukcję masy ciała bez nadmiernego głodu, pogorszenia regeneracji i dużych trudności z przestrzeganiem diety. U osoby z wysoką masą ciała może być większy, natomiast u szczupłych i bardzo aktywnych osób często warto zachować większą ostrożność.

Czy większy deficyt zawsze oznacza szybsze odchudzanie?

W krótkiej perspektywie zazwyczaj zwiększa tempo utraty masy ciała. Długoterminowo większa restrykcja może jednak zwiększyć głód i utrudnić przestrzeganie planu. Dlatego najbardziej agresywna strategia nie zawsze prowadzi do najszybszego osiągnięcia celu w perspektywie kilku miesięcy.

Dlaczego po kilku tygodniach diety jestem bardziej głodny niż na początku?

Organizm adaptuje się do ograniczonej podaży energii i utraty masy ciała. Zmieniają się mechanizmy regulujące apetyt, a im dłużej trwa deficyt, tym większy może być subiektywny koszt jego utrzymywania. Dodatkowo przy bardzo monotonnej lub mało sycącej diecie problem może nasilać niewłaściwa kompozycja posiłków.

Czy metabolizm zwalnia podczas odchudzania?

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne rzeczywiście zmniejsza się wraz ze spadkiem masy ciała. Może występować również adaptacyjna termogeneza, czyli spadek wydatku energetycznego większy, niż wynikałoby wyłącznie ze zmniejszenia masy. Nie oznacza to jednak, że metabolizm zostaje „zablokowany” i dalsza redukcja staje się fizjologicznie niemożliwa.

Czy głodówki przyspieszają odchudzanie?

Bardzo duże ograniczenie energii może prowadzić do szybkiego spadku masy ciała, ale część tego efektu będzie związana z wodą, glikogenem i zawartością przewodu pokarmowego. Tak restrykcyjne strategie zwiększają również ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała, niedoborów i szybkiego przerwania diety. Długotrwałe bardzo niskokaloryczne diety powinny być stosowane tylko w określonych wskazaniach i pod odpowiednią kontrolą medyczną.

Czy warto zrobić przerwę od redukcji?

U części osób okres stabilizacji masy ciała może być pomocny, szczególnie podczas długiej redukcji. Może poprawić komfort, możliwość trenowania i zdolność dalszego przestrzegania planu. Nie jest to jednak obowiązkowy element każdej diety ani sposób na „zresetowanie metabolizmu”.

Dlaczego na restrykcyjnej diecie ciągle myślę o jedzeniu?

Może być to konsekwencja zarówno fizycznego głodu, jak i restrykcji poznawczej. Jeżeli jedzenie jest mocno ograniczone i przez cały dzień trzeba kontrolować liczne zasady, naturalnie zaczyna zajmować więcej uwagi. Warto wtedy ocenić nie tylko kaloryczność, ale również liczbę zakazów i elastyczność całego planu.

Czy wolniejsza redukcja daje mniejsze ryzyko efektu jo-jo?

Tempo redukcji jest tylko jednym z elementów. Wolniejszy proces często pozwala zachować większą ilość jedzenia, lepszą jakość treningów i łatwiej ćwiczyć zachowania potrzebne do późniejszego utrzymania masy ciała. Sam wolny spadek masy nie gwarantuje jednak braku efektu jo-jo, jeśli po zakończeniu redukcji wrócimy do wcześniejszych nawyków.

Po czym poznać, że moja dieta jest za restrykcyjna?

Niepokojącymi sygnałami mogą być ciągły głód, obsesyjne myślenie o jedzeniu, coraz częstsze epizody utraty kontroli, wycofywanie się z sytuacji społecznych ze względu na dietę, wyraźne pogorszenie treningów i energii oraz regularna potrzeba „odpuszczania” w weekendy. W takiej sytuacji warto przeanalizować plan żywieniowy zamiast automatycznie dokładać kolejne ograniczenia.