Czy dietetyk zabierze mi słodycze, pieczywo i ulubione jedzenie?

Jedną z obaw, które pojawiają się jeszcze przed pierwszą wizytą u dietetyka, jest przekonanie, że od momentu rozpoczęcia współpracy trzeba będzie zrezygnować z większości produktów, które do tej pory sprawiały przyjemność. Słodycze znikną z domu, pizza będzie dozwolona dopiero po zakończeniu redukcji, pieczywo trzeba będzie zastąpić waflami ryżowymi, a wyjście do restauracji zacznie wymagać wcześniejszego studiowania tabel kalorycznych.

Czasami pacjent mówi o tym wprost. Innym razem widać to dopiero podczas rozmowy o dotychczasowych próbach odchudzania. Pojawiają się zdania: „wiem, że tego nie powinienem jeść”, „od poniedziałku znowu odstawiam słodycze” albo „jak już zaczniemy dietę, to pewnie będę musiał pożegnać się z pieczywem”.

Co ciekawe, osoby mające za sobą wiele diet często nie boją się samego deficytu energetycznego. Boją się utraty normalności związanej z jedzeniem.

W pracy dietetycznej i psychodietetycznej jest to dla mnie bardzo ważna informacja. Jeżeli już przed rozpoczęciem redukcji pacjent zastanawia się przede wszystkim nad tym, czego przez najbliższe miesiące nie będzie mu wolno, warto sprawdzić, czy kolejna dieta nie zaczyna się dokładnie według tego samego schematu, który wcześniej prowadził do jej przerwania.

 

Dieta często zaczyna się od listy produktów do usunięcia

Kiedy ktoś samodzielnie postanawia schudnąć, jednym z pierwszych kroków bardzo często jest eliminowanie produktów.

Najpierw słodycze i fast food. Później alkohol. Następnie pieczywo, makaron, ziemniaki albo produkty jedzone wieczorem. Czasami dochodzą do tego owoce, bo „mają dużo cukru”, sery ze względu na tłuszcz czy posiłki poza domem, ponieważ nie można dokładnie policzyć ich kaloryczności.

W krótkiej perspektywie taki sposób myślenia może być skuteczny. Usunięcie z diety produktów o dużej gęstości energetycznej rzeczywiście może zmniejszyć całkowitą podaż kalorii. Jeżeli ktoś wcześniej codziennie spożywał duże ilości słodyczy, ograniczenie ich będzie często bardzo dobrą zmianą.

Problem pojawia się wtedy, kiedy praktyczne ograniczenie zostaje zamienione w bezwzględny zakaz.

To nie jest wyłącznie różnica językowa.

„Chcę jeść czekoladę rzadziej i w mniejszej ilości” tworzy zupełnie inną relację z produktem niż „nie wolno mi jeść czekolady”.

W pierwszej sytuacji nadal podejmujemy decyzję dotyczącą ilości i częstotliwości. W drugiej każdorazowe zjedzenie produktu staje się naruszeniem zasady.

A to może mieć znaczenie dla późniejszych zachowań żywieniowych.

 

Dlaczego zakazany produkt potrafi stać się jeszcze bardziej atrakcyjny?

Wyobraźmy sobie osobę, która lubi czekoladę i do tej pory jadła ją kilka razy w tygodniu. Rozpoczynając redukcję, postanawia całkowicie ją wyeliminować.

Przez pierwsze dni może nie stanowić to żadnego problemu. Motywacja jest wysoka, pojawiają się pierwsze efekty, a odmówienie sobie produktu daje poczucie kontroli.

Z czasem sytuacja może się jednak zmienić.

Czekolada nie przestaje istnieć. Jest przy kasie w sklepie, ktoś przynosi ją do pracy, partner je ją wieczorem albo pojawia się na stole podczas spotkania rodzinnego. Za każdym razem trzeba więc ponownie podjąć decyzję o niezjedzeniu produktu.

W ten sposób paradoksalnie coś, co miało zniknąć z diety, może zacząć zajmować więcej miejsca w myślach dotyczących jedzenia.

Nie oznacza to, że każdy zakaz automatycznie prowadzi do utraty kontroli. Ludzie bardzo różnią się pod tym względem. U części osób jasno określone ograniczenie konkretnego produktu może wręcz ułatwiać funkcjonowanie.

Dlatego w psychodietetyce ważniejsze od uniwersalnego stwierdzenia „zakazy są złe” jest pytanie:

co dzieje się z Twoim zachowaniem, kiedy sobie czegoś zakazujesz?

Jeżeli zakaz sprawia, że o produkcie praktycznie zapominasz i nie stanowi dla Ciebie obciążenia, sytuacja wygląda inaczej niż wtedy, gdy przez cały tydzień myślisz o tym, kiedy wreszcie będziesz mógł go zjeść.

 

„Zjem dzisiaj, bo od jutra zaczynam dietę”

To jeden z ciekawszych mechanizmów, który można zaobserwować jeszcze zanim redukcja właściwie się rozpocznie.

Pacjent wie, że od poniedziałku zaczyna dietę. W weekend pojawia się więc myśl, że warto wykorzystać ostatnią okazję.

Pizza? Od poniedziałku nie będzie.

Lody? Lepiej dzisiaj.

Czekolada znajdująca się w szafce? Trzeba ją skończyć, żeby później nie kusiła.

W efekcie sama perspektywa przyszłego ograniczenia zaczyna wpływać na aktualne zachowanie.

Podobny mechanizm może pojawić się również po przerwaniu diety. Skoro dzisiaj został zjedzony produkt zakazany, pojawia się pokusa, aby zjeść również inne rzeczy, których „od jutra znowu nie będzie wolno”.

To bezpośrednio łączy się z błędnym kołem odchudzania, które opisałem w pierwszym artykule tego klastra. Restrykcja nie musi kończyć się problemem u każdej osoby, ale połączenie restrykcji z myśleniem „wszystko albo nic” może sprawić, że niewielkie odstępstwo zaczyna uruchamiać znacznie większą zmianę zachowania.

 

Czy na redukcji naprawdę można jeść słodycze?

Z punktu widzenia samej utraty tkanki tłuszczowej najważniejszym warunkiem pozostaje deficyt energetyczny. Organizm nie przestaje redukować tkanki tłuszczowej dlatego, że w diecie pojawiło się kilka kostek czekolady.

Nie oznacza to jednak, że skład diety jest obojętny.

Jeżeli znaczną część kalorii zaczniemy przeznaczać na słodycze, trudniej będzie zapewnić odpowiednią ilość białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Dieta może również stać się mniej sycąca, co podczas redukcji ma bardzo praktyczne znaczenie.

Dlatego pytanie nie powinno brzmieć:

„Czy wolno jeść słodycze?”

Znacznie bardziej użyteczne jest:

„Jaką ilość słodyczy mogę włączyć do swojego sposobu żywienia, żeby nadal realizować cel i jednocześnie nie mieć poczucia ciągłego ograniczenia?”

U jednej osoby będzie to niewielki deser kilka razy w tygodniu. Ktoś inny będzie wolał większą porcję spożywaną rzadziej. Jeszcze inna osoba zauważy, że pewne produkty rzeczywiście trudno jej jeść w małych ilościach i na określonym etapie łatwiej będzie ograniczyć ich dostępność.

Dobra strategia nie musi więc wyglądać identycznie u każdego.

 

A co z pieczywem, makaronem i ziemniakami?

To kolejna grupa produktów, które bardzo często znikają z diety jako pierwsze.

W gabinecie w Wieluniu regularnie spotykam osoby, które ograniczając masę ciała, automatycznie zmniejszają przede wszystkim ilość węglowodanów. Pieczywo zostaje zastąpione waflami, ziemniaki niemal znikają z obiadu, a makaron pojawia się wyłącznie w „cheat meal”.

Tymczasem żaden z tych produktów sam w sobie nie blokuje redukcji.

Pieczywo może być źródłem węglowodanów, błonnika i składników mineralnych. Ziemniaki przy odpowiednim sposobie przygotowania mają stosunkowo niską gęstość energetyczną i mogą być bardzo sycącym elementem posiłku. Makaron również może bez problemu znaleźć miejsce w diecie redukcyjnej.

Problem częściej dotyczy całej kompozycji posiłku, wielkości porcji i dodatków niż samego faktu obecności konkretnego źródła węglowodanów.

Oczywiście istnieją sytuacje kliniczne wymagające modyfikacji rodzaju lub ilości określonych produktów. Inaczej może wyglądać dieta osoby z nasilonymi dolegliwościami jelitowymi, inaczej sportowca, a jeszcze inaczej pacjenta z określonymi zaburzeniami metabolicznymi. To jednak argument za indywidualizacją, a nie za tworzeniem uniwersalnej listy produktów zakazanych podczas odchudzania.

 

Ulubione jedzenie nie jest problemem tylko dlatego, że ma dużo kalorii

To szczególnie istotne w kontekście psychodietetyki.

Jedzenie pełni więcej funkcji niż wyłącznie dostarczanie energii i składników odżywczych. Jest częścią spotkań rodzinnych, wyjazdów, świąt i życia społecznego. Niektóre potrawy mają również znaczenie kulturowe albo po prostu sprawiają przyjemność.

Jeżeli skuteczna redukcja wymaga całkowitego wyłączenia wszystkich tych elementów, trzeba zastanowić się, co wydarzy się po jej zakończeniu.

Pacjent może oczywiście przez trzy miesiące nie zamówić pizzy ani razu.

Tylko czy zamierza nie jeść jej już nigdy?

Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, dieta powinna w pewnym momencie nauczyć go również tego, jak zjeść pizzę bez przekształcenia jej w początek kilkudniowego odejścia od planu.

Właśnie tutaj pojawia się różnica pomiędzy dietą nastawioną wyłącznie na uzyskanie wyniku na wadze a dietą, która przygotowuje do późniejszego utrzymania tego wyniku.

 

„Cheat meal” może podtrzymywać podział na jedzenie dobre i złe

Koncepcja „cheat meal” powstała jako sposób na wprowadzenie większej elastyczności do restrykcyjnej diety. W praktyce jej wpływ na zachowanie może być jednak bardzo różny.

Dla jednej osoby zaplanowany bardziej kaloryczny posiłek będzie neutralnym elementem tygodnia.

U innej sama nazwa „oszukany posiłek” wzmacnia przekonanie, że przez pozostałą część tygodnia jedzenie musi być idealnie kontrolowane.

Może również pojawić się chęć maksymalnego wykorzystania okazji:

„Skoro dzisiaj mogę, muszę zjeść wszystko, na co miałem ochotę przez cały tydzień.”

Wtedy posiłek, który miał zwiększyć elastyczność, paradoksalnie utrwala podział na okres restrykcji i okres odpuszczenia.

Z tego powodu znacznie bardziej interesuje mnie umiejętność włączania różnych produktów do normalnego sposobu żywienia niż tworzenie specjalnego dnia, w którym chwilowo przestają obowiązywać wszystkie wcześniejsze zasady.

 

Czy zasada 80/20 rozwiązuje problem?

Popularna zasada zakładająca, że większość diety powinna składać się z produktów o wysokiej wartości odżywczej, a mniejsza część może obejmować produkty wybierane przede wszystkim dla przyjemności, jest dobrym sposobem na zobrazowanie elastyczności.

Nie traktowałbym jednak proporcji 80/20 jako kolejnej matematycznej reguły.

Jeżeli pacjent zaczyna sprawdzać, czy dokładnie 20% tygodniowych kalorii pochodzi ze słodyczy, elastyczna zasada właśnie stała się kolejnym systemem wymagającym kontroli.

Istotniejsza jest ogólna struktura diety. Większość posiłków powinna zapewniać odpowiednią ilość energii, białka, błonnika, witamin, składników mineralnych i innych ważnych składników. Jeżeli te potrzeby są zaspokojone, pozostaje również miejsce na żywność, której główną funkcją może być po prostu przyjemność.

Nie potrzebujemy do tego kalkulatora procentów.

 

Co jeżeli po otwarciu czekolady naprawdę nie potrafię zjeść dwóch kostek?

To pytanie wymaga większej ostrożności niż prosta odpowiedź „po prostu pozwól sobie na słodycze”.

Nie u każdego zwiększenie dostępności produktu od razu poprawi kontrolę jedzenia.

Jeżeli określony produkt regularnie prowadzi do poczucia utraty kontroli, warto przeanalizować kontekst. Czy takie sytuacje pojawiają się głównie wieczorem po całym dniu niedojadania? Czy produkt był wcześniej długo zakazany? Czy jedzenie pojawia się pod wpływem stresu, napięcia lub zmęczenia? Czy podobny schemat występuje niezależnie od głodu?

Dopiero odpowiedzi na te pytania pozwalają dobrać strategię.

Czasami pomocne będzie stopniowe oswajanie produktu i planowane włączanie go do posiłków. W innym przypadku na początku pracy rozsądne może być ograniczenie jego dostępności, jednocześnie pracując nad przyczynami utraty kontroli.

Jeżeli natomiast występują regularne epizody objadania się z wyraźnym poczuciem utraty kontroli, problem może wykraczać poza standardową pracę dietetyczną i wymagać odpowiedniej diagnostyki oraz współpracy ze specjalistą zdrowia psychicznego.

Psychodietetyka nie polega na tym, żeby każdemu powiedzieć: „kup czekoladę i trzymaj ją w szafce, aż przestanie Cię interesować”.

 

Dietetyk nie powinien układać diety dla idealnego tygodnia

To jedna z najważniejszych rzeczy, które staram się uwzględniać podczas współpracy.

Łatwo stworzyć bardzo dobrze zbilansowany jadłospis dla osoby, która każdego dnia ma czas przygotować cztery posiłki, zawsze je w domu, nie wyjeżdża, nie spotyka się ze znajomymi i nigdy nie ma ochoty zmienić zaplanowanego dania.

Tyle że taki pacjent praktycznie nie istnieje.

Dlatego podczas konsultacji ważne są dla mnie pytania o pracę, rodzinę, weekendy, wyjazdy, aktywność, posiłki na mieście i produkty, które pacjent rzeczywiście lubi.

Jeżeli ktoś codziennie je pieczywo, pierwszym rozwiązaniem nie powinno być automatyczne usunięcie pieczywa.

Jeżeli raz w tygodniu spotyka się ze znajomymi w restauracji, dieta powinna uwzględniać restaurację.

Jeżeli lubi coś słodkiego do kawy, warto zastanowić się, czy można znaleźć dla tego miejsce zamiast tworzyć zasadę, którą przez następne miesiące trzeba będzie łamać.

To właśnie różnica pomiędzy dopasowaniem pacjenta do diety a dopasowaniem diety do pacjenta.

 

Elastyczna dieta nadal ma granice

W tym miejscu łatwo przejść w drugą skrajność i uznać, że skoro zakazy mogą być problematyczne, to każdy produkt można spożywać w dowolnej ilości.

Nie o to chodzi.

Jeżeli celem jest redukcja masy ciała, całkowita ilość energii nadal ma znaczenie. Jeśli celem jest poprawa zdrowia metabolicznego, znaczenie ma również jakość diety. Przy konkretnych chorobach dochodzą dodatkowe wymagania.

Elastyczność nie oznacza braku struktury.

Oznacza możliwość realizowania tej struktury bez konieczności perfekcyjnego jedzenia przez siedem dni w tygodniu.

Właśnie dlatego u jednej osoby możemy świadomie zostawić w planie niewielką porcję słodyczy, u innej zaplanować posiłek w restauracji, a u kolejnej nauczyć się zamieniać posiłki bez dokładnego liczenia każdej kalorii.

Celem jest nie tylko stworzenie deficytu, ale stworzenie deficytu, który da się utrzymać.

 

Jak wygląda to podczas konsultacji dietetycznej i psychodietetycznej?

Kiedy pacjent trafia do mnie z wieloletnią historią odchudzania, nie interesuje mnie wyłącznie lista produktów spożywanych w ostatnich trzech dniach.

Równie ważne jest to, jakie zasady żywieniowe stosował wcześniej.

Czy wielokrotnie eliminował węglowodany? Czy słodycze pojawiały się wyłącznie w okresach „odpuszczenia”? Czy większy posiłek uruchamiał potrzebę ograniczenia jedzenia następnego dnia? Czy wyjście do restauracji oznaczało automatycznie dzień poza dietą?

W konsultacjach, które prowadzę we Wrocławiu, Siechnicach i Wieluniu, właśnie takie informacje pozwalają mi zdecydować, czy pacjent potrzebuje przede wszystkim dokładniejszej struktury żywienia, większej elastyczności, pracy nad konkretnymi zachowaniami czy połączenia tych elementów.

Nie każdy potrzebuje tego samego modelu.

 

Dobra dieta nie powinna wymagać pożegnania z normalnym jedzeniem

Jeżeli obawiasz się wizyty u dietetyka dlatego, że ktoś zabierze Ci pieczywo, słodycze, makaron albo możliwość wyjścia ze znajomymi, warto odwrócić sposób myślenia.

Celem współpracy nie powinno być sprawdzenie, z ilu produktów jesteś w stanie zrezygnować.

Znacznie ważniejsze jest ustalenie, jak powinien wyglądać Twój sposób jedzenia, żeby realizował cele zdrowotne lub sylwetkowe, a jednocześnie nadal pasował do Twojego życia.

Czasami będzie to wymagało ograniczenia określonych produktów. Czasami zmiany wielkości porcji. Czasami poprawy struktury całego dnia. A czasami problemem okaże się nie sam produkt, lecz sposób, w jaki przez lata nauczyliśmy się o nim myśleć.

Jeżeli więc dieta jest możliwa do przestrzegania wyłącznie wtedy, kiedy wszystko przebiega idealnie, być może nie potrzebujesz większej dyscypliny.

Być może potrzebujesz planu, który od początku zakłada, że idealne tygodnie praktycznie nie istnieją.

 

FAQ – dieta bez zakazów i ulubione produkty podczas odchudzania

Czy dietetyk każe mi całkowicie odstawić słodycze?

Nie powinno być to automatycznym założeniem. Ograniczenie słodyczy może być potrzebne, jeżeli ich obecna ilość utrudnia uzyskanie deficytu energetycznego lub pogarsza jakość diety, ale nie oznacza to konieczności całkowitej eliminacji. Strategię warto dopasować do dotychczasowego sposobu jedzenia i reakcji konkretnej osoby na ograniczenia.

Czy można jeść czekoladę podczas odchudzania?

Tak. Czekolada dostarcza stosunkowo dużo energii w niewielkiej objętości, dlatego znaczenie ma przede wszystkim wielkość porcji i częstotliwość jej spożywania. Niewielka ilość czekolady uwzględniona w prawidłowo zbilansowanej diecie nie zatrzymuje redukcji tkanki tłuszczowej.

Czy podczas diety redukcyjnej można jeść pieczywo?

Tak. Nie ma fizjologicznego powodu, aby zdrowa osoba automatycznie eliminowała pieczywo tylko dlatego, że chce schudnąć. O jego miejscu w diecie decydują między innymi całkowita podaż energii, rodzaj pieczywa, wielkość porcji, pozostałe elementy posiłku oraz ewentualne wskazania zdrowotne.

Czy makaron i ziemniaki tuczą?

Żaden pojedynczy produkt nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej niezależnie od bilansu energetycznego. Zarówno makaron, jak i ziemniaki mogą być elementem diety redukcyjnej. Szczególnie ziemniaki mogą charakteryzować się korzystną sytością przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności, o ile sposób przygotowania i dodatki nie zwiększają znacząco wartości energetycznej posiłku.

Czy warto robić cheat meal podczas odchudzania?

Nie jest to konieczne. U części osób zaplanowany bardziej kaloryczny posiłek nie stanowi problemu, jednak określanie go jako „oszustwa” może wzmacniać podział żywności na dobrą i złą. Jeśli cheat meal prowadzi do jedzenia znacznie ponad sytość tylko dlatego, że jest to jedyna okazja w tygodniu, warto zastanowić się nad bardziej elastycznym włączaniem ulubionych produktów.

Czy zasada 80/20 jest dobrym sposobem odżywiania?

Może być pomocną metaforą pokazującą, że zdrowa dieta nie musi być perfekcyjna. Nie ma jednak potrzeby dokładnego wyliczania tych proporcji. Ważniejsze jest, aby podstawę diety stanowiły produkty pozwalające pokryć zapotrzebowanie na białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne, a pozostałe produkty mieściły się w odpowiednim bilansie energetycznym.

Dlaczego po zakazaniu sobie słodyczy mam na nie jeszcze większą ochotę?

U części osób restrykcja zwiększa koncentrację na zakazanym produkcie. Znaczenie może mieć również niedostateczna podaż energii i zwykły fizjologiczny głód. Jeżeli duża ochota na słodycze pojawia się głównie podczas restrykcyjnych diet, warto ocenić zarówno kaloryczność jadłospisu, jak i sposób myślenia o tych produktach.

Co zrobić, jeśli nie potrafię zjeść małej porcji słodyczy?

Najpierw warto ustalić, w jakich sytuacjach dochodzi do utraty kontroli. Jeżeli problem pojawia się po długim okresie bez jedzenia, przy bardzo niskiej kaloryczności lub po wielu dniach zakazu, strategia będzie inna niż w przypadku jedzenia pod wpływem emocji. Regularne epizody objadania się z poczuciem utraty kontroli wymagają natomiast odpowiedniej oceny i nie powinny być sprowadzane wyłącznie do braku silnej woli.

Czy elastyczne podejście do diety oznacza, że można jeść wszystko?

Można włączyć bardzo szeroki zakres produktów, ale ich ilość nadal ma znaczenie. Elastyczne podejście nie neguje bilansu energetycznego ani zasad zdrowego żywienia. Jego celem jest odejście od niepotrzebnych zakazów i stworzenie sposobu odżywiania możliwego do utrzymania również poza idealnymi warunkami.

Czy psychodietetyk układa jadłospis?

To zależy od kompetencji konkretnego specjalisty. Psychodietetyka jest obszarem pracy nad zachowaniami i relacją z jedzeniem, natomiast przygotowanie indywidualnego planu żywieniowego wymaga odpowiednich kompetencji dietetycznych. W mojej pracy łączę oba podejścia, dzięki czemu podczas konsultacji możemy pracować zarówno nad żywieniem i redukcją masy ciała, jak i mechanizmami utrudniającymi utrzymanie zmian.