Co jeść dzień przed maratonem i w dniu startu? Strategia żywieniowa biegacza

Dzień przed startem i sam dzień biegu to momenty, w których wiele osób zaczyna „kombinować” z dietą, próbując jeszcze coś poprawić, nadrobić albo zoptymalizować w ostatniej chwili.

I to właśnie tutaj bardzo często pojawiają się błędy, które mogą kosztować więcej niż tygodnie przygotowań.

W praktyce pracy z osobami przygotowującymi się do półmaratonów i maratonów, zarówno jako dietetyk we Wrocławiu, jak i w poradni dietetycznej w Siechnicach, widzę wyraźnie, że największym problemem nie jest brak wiedzy, ale brak spójnej strategii żywieniowej na ostatnie 24–48 godzin.

A to właśnie ten okres w dużej mierze decyduje o tym, z jakim poziomem energii staniesz na starcie.

 

Dlaczego ostatnie 24–48 godzin przed biegiem są kluczowe?

Organizm nie „buduje formy” dzień przed startem, ale może znacząco wpłynąć na dostępność energii.

W tym czasie najważniejszym celem jest maksymalizacja poziomu glikogenu mięśniowego, czyli głównego paliwa wykorzystywanego podczas biegu o umiarkowanej i wyższej intensywności.

Zasoby glikogenu są ograniczone, ale mogą być zwiększone poprzez odpowiednią podaż węglowodanów w dniach poprzedzających start. Ten proces, znany jako „ładowanie węglowodanów”, jest dobrze udokumentowany i może poprawiać wydolność w wysiłkach trwających powyżej 90 minut (Burke i wsp., 2011).

W praktyce oznacza to, że dzień przed startem nie jest momentem na ograniczanie jedzenia, lecz na jego świadome zwiększenie — szczególnie w kontekście węglowodanów.

 

Co jeść dzień przed maratonem?

Dieta w dniu poprzedzającym start powinna być przede wszystkim przewidywalna, dobrze tolerowana i oparta na produktach, które organizm zna z wcześniejszych treningów.

Największe znaczenie ma zwiększona podaż węglowodanów, które powinny stanowić dominujący składnik diety, przy jednoczesnym ograniczeniu produktów ciężkostrawnych, bogatych w błonnik oraz tłuszcz.

Nie chodzi o „objadanie się”, ale o stopniowe dostarczanie energii w ciągu dnia.

Z punktu widzenia fizjologii lepiej działa kilka regularnych posiłków niż jeden bardzo duży, ponieważ pozwala to uniknąć dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego i jednocześnie efektywnie uzupełniać zapasy glikogenu.

Warto również pamiętać, że eksperymentowanie z nowymi produktami dzień przed startem jest jednym z najczęstszych błędów. Układ pokarmowy w warunkach stresu startowego działa inaczej, dlatego każda nowość zwiększa ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

 

Co zjeść w dniu startu?

Posiłek przed startem pełni bardzo konkretną funkcję — ma utrzymać poziom glukozy we krwi i zapewnić dostępność energii w pierwszej fazie biegu, zanim organizm zacznie intensywnie korzystać z zapasów glikogenu.

Najczęściej zaleca się spożycie posiłku na około 2–3 godziny przed startem, co pozwala na jego strawienie i zmniejsza ryzyko dyskomfortu podczas biegu.

Z punktu widzenia składu powinien to być posiłek bogaty w węglowodany, umiarkowany w białko i bardzo niski w tłuszcz oraz błonnik.

W praktyce oznacza to, że najlepiej sprawdzają się proste, sprawdzone rozwiązania — takie, które były już testowane podczas treningów.

Nie jest to moment na „zdrowe eksperymenty”.

 

Czy warto coś zjeść tuż przed biegiem?

W niektórych przypadkach, szczególnie przy dłuższych dystansach, dodatkowa niewielka porcja węglowodanów na 15–30 minut przed startem może pomóc utrzymać poziom glukozy i poprawić samopoczucie w pierwszych kilometrach biegu.

Nie jest to jednak element obowiązkowy i powinien być stosowany tylko wtedy, gdy był wcześniej sprawdzony.

Organizm w dniu startu działa w warunkach stresu, a każda nieprzetestowana strategia może przynieść odwrotny efekt.

 

Żywienie w trakcie biegu – kiedy zaczyna mieć znaczenie?

W przypadku maratonu czy półmaratonu trwającego powyżej 90 minut dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku przestaje być opcjonalne.

Z punktu widzenia fizjologii celem jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi oraz ograniczenie tempa zużycia glikogenu.

Rekomendacje wskazują, że spożycie węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku może wynosić od około 30 do nawet 60 gramów na godzinę, a w przypadku bardzo długich biegów nawet więcej (Jeukendrup, 2014).

To oznacza, że strategia żywieniowa powinna być zaplanowana przed startem, a nie improwizowana w trakcie biegu.

 

Nawodnienie – element, którego nie widać, ale czuć

Podczas biegu organizm traci płyny wraz z potem, co wpływa na zdolność do regulacji temperatury ciała oraz wydolność.

Już niewielki stopień odwodnienia może prowadzić do spadku wydolności i pogorszenia samopoczucia, co ma szczególne znaczenie w końcowej fazie biegu.

Badania wskazują, że utrata płynów na poziomie około 2% masy ciała może negatywnie wpływać na wydolność fizyczną (Sawka i wsp., 2007).

Dlatego nawodnienie powinno być planowane podobnie jak żywienie — świadomie i z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb.

 

Najczęstsze błędy przed startem

Największym problemem nie jest brak wiedzy, ale brak konsekwencji.

Zbyt mała ilość jedzenia dzień przed startem, eksperymentowanie z nowymi produktami, brak planu na żywienie w trakcie biegu czy niewystarczające nawodnienie to błędy, które pojawiają się regularnie i często mają bezpośredni wpływ na wynik.

W większości przypadków nie chodzi o brak przygotowania fizycznego, ale o niedopasowanie strategii żywieniowej do wymagań wysiłku.

 

Podsumowanie

Dzień przed maratonem i dzień startu nie są momentem na eksperymenty.

To czas, w którym organizm powinien dostać dokładnie to, czego potrzebuje: odpowiednią ilość węglowodanów, stabilność i przewidywalność.

Dobrze zaplanowana strategia żywieniowa nie zastąpi treningu, ale może zdecydować o tym, czy będziesz w stanie wykorzystać jego efekty.

 

👉 Jeśli chcesz lepiej zrozumieć podstawy żywienia biegacza, zajrzyj też do wpisu odiecie biegacza i fizjologii wysiłku— to dobre uzupełnienie tego tematu.

 

Wsparcie dietetyczne

Jeśli przygotowujesz się do półmaratonu, maratonu lub dłuższego biegu i chcesz dopracować strategię żywieniową pod swój poziom i cel, warto podejść do tego indywidualnie.

Konsultacje prowadzę jako dietetyk we Wrocławiu oraz w poradni dietetycznej w Siechnicach.

 

FAQ – najczęstsze pytania

Co jeść dzień przed maratonem?
Dieta powinna być bogata w węglowodany i oparta na sprawdzonych produktach.

Kiedy zjeść ostatni posiłek przed startem?
Najlepiej około 2–3 godziny przed biegiem.

Czy trzeba jeść w trakcie maratonu?
Tak, aby utrzymać poziom energii i opóźnić zmęczenie.

 

Bibliografia

Burke, L. M., et al. (2011).
Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences

Jeukendrup, A. (2014).
A step towards personalized sports nutrition. Sports Medicine

Sawka, M. N., et al. (2007).
Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise