Fibremaxxing – czy zwiększanie błonnika to zdrowy trend? Co mówi nauka?

 

W ostatnich miesiącach w mediach społecznościowych pojawił się trend określany jako „fibremaxxing”. Na TikToku i Instagramie twórcy pokazują, jak „maksymalizują” spożycie błonnika – dodają do każdego posiłku nasiona chia, babkę płesznik, otręby, ciecierzycę czy specjalne mieszanki błonnikowe.

Ale czy zwiększenie ilości błonnika w diecie faktycznie przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne? I czy warto iść w stronę „maxowania” tego składnika?

Jako dietetyk kliniczny pracujący z pacjentami we Wrocławiu, Siechnicach oraz online, przyjrzyjmy się temu tematowi w oparciu o dowody naukowe.

Czym jest fibremaxxing?

Fibremaxxing to potoczne określenie trendu polegającego na celowym, często bardzo dużym zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego – nierzadko znacznie powyżej oficjalnych norm żywieniowych.

Najczęściej polega na:
– dodawaniu dużych ilości produktów bogatych w błonnik do każdego posiłku,
– stosowaniu suplementów błonnika,
– komponowaniu diety głównie wokół produktów o wysokiej zawartości włókna pokarmowego.

W teorii ma to poprawiać pracę jelit, sytość, metabolizm i wspierać redukcję masy ciała.

 

I tu zaczyna się część merytoryczna. Ile błonnika zalecają oficjalne normy?

 

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami żywieniowymi dla osób dorosłych, optymalne spożycie błonnika wynosi około 25–30 g dziennie. W praktyce większość populacji nie osiąga nawet tego poziomu.

I właśnie tu leży największy sens całego trendu: zwiększenie spożycia błonnika u osób, które realnie jedzą go za mało.

 

Udokumentowane korzyści spożycia błonnika:

Błonnik pokarmowy ma solidne poparcie w literaturze naukowej. Metaanalizy pokazują, że jego odpowiednia podaż wiąże się z:

– poprawą perystaltyki jelit i regulacją wypróżnień,
– obniżeniem poziomu cholesterolu LDL,
– lepszą kontrolą glikemii,
– większym uczuciem sytości (co może wspierać redukcję masy ciała),
– niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.

Dodatkowo błonnik działa prebiotycznie – stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), wspierające zdrowie metaboliczne i jelitowe.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wpływie diety na jelita i samopoczucie, przeczytaj również artykuł:Jelita a samopoczucie – dlaczego dieta ma znaczenie.

 

Czy więcej znaczy lepiej?I tu wchodzimy w sedno.

Badania pokazują, że korzyści zdrowotne rosną do pewnego poziomu spożycia błonnika. Natomiast nie ma mocnych dowodów, że bardzo wysokie spożycie (np. 50–70 g dziennie) daje proporcjonalnie większe korzyści u zdrowych osób.

Natomiast wiemy, że zbyt gwałtowne zwiększenie podaży błonnika może powodować:

– wzdęcia i nadmierną produkcję gazów,
– bóle brzucha,
– biegunki lub zaparcia,
– dyskomfort jelitowy,
– potencjalne utrudnienie wchłaniania niektórych minerałów (w specyficznych sytuacjach klinicznych).

Szczególnie ostrożne powinny być osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), SIBO, po operacjach jelit czy z chorobami zapalnymi jelit.

Fibremaxxing a redukcja masy ciała

W kontekście odchudzania błonnik rzeczywiście może wspierać kontrolę apetytu. Działa poprzez:

– spowolnienie opróżniania żołądka,
– zwiększenie objętości posiłku przy relatywnie niskiej kaloryczności,
– stabilizację poziomu glukozy we krwi.

Natomiast sam wzrost podaży błonnika nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety, deficytu energetycznego i pracy nad nawykami.

W praktyce klinicznej często obserwuję, że problemem nie jest „za mało błonnika”, lecz chaotyczny model żywienia, nieregularność posiłków, nadmiar żywności wysoko przetworzonej i stres.

Jak zwiększać błonnik bezpiecznie?

Jeśli chcesz poprawić podaż błonnika w diecie:

– zwiększaj jego ilość stopniowo,
– dbaj o odpowiednie nawodnienie (minimum 30–35 ml/kg masy ciała),
– wybieraj naturalne źródła: warzywa, owoce, strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe,
– unikaj „dosypywania” dużych ilości suplementów błonnika bez wskazań.

Największe korzyści przynosi różnorodność roślin w diecie, a nie ekstremalne skupienie na jednym składniku.

Podsumowanie – czy fibremaxxing ma sens?

Tak – jeśli oznacza odejście od diety ubogiej w błonnik i powrót do naturalnych produktów roślinnych.
Nie – jeśli oznacza bezrefleksyjne „maksowanie” jednego składnika bez uwzględnienia kontekstu zdrowotnego.

W dietetyce nie chodzi o ekstremum. Chodzi o proporcje.

Jeśli chcesz poprawić pracę jelit, zredukować masę ciała lub uporządkować swoje nawyki żywieniowe, zapraszam na konsultację dietetyczną we Wrocławiu, Siechnicach lub online. Indywidualne podejście zawsze wygrywa z trendami z internetu.    Umów się 

 

FAQ:

Pytanie 1: Czym jest fibremaxxing?
Fibremaxxing to trend żywieniowy polegający na znacznym zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego, często powyżej standardowych norm. W praktyce oznacza dodawanie do diety dużych ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych, nasion lub suplementów błonnika.

Pytanie 2: Ile błonnika dziennie powinno się spożywać?
Zalecane spożycie błonnika dla osób dorosłych wynosi około 25–30 g dziennie. Większość populacji nie osiąga tego poziomu, dlatego umiarkowane zwiększenie podaży jest często korzystne.

Pytanie 3: Czy bardzo duża ilość błonnika jest zdrowa?
Nie ma jednoznacznych dowodów, że spożywanie znacznie większych ilości błonnika (np. 50–70 g dziennie) przynosi dodatkowe korzyści u zdrowych osób. Zbyt szybkie zwiększenie podaży może powodować wzdęcia, bóle brzucha i problemy jelitowe.

Pytanie 4: Czy błonnik pomaga w odchudzaniu?
Błonnik może wspierać redukcję masy ciała, ponieważ zwiększa uczucie sytości, stabilizuje poziom glukozy we krwi i zmniejsza skłonność do podjadania. Nie zastępuje jednak zbilansowanej diety i deficytu energetycznego.

Pytanie 5: Jak bezpiecznie zwiększyć ilość błonnika w diecie?
Najlepiej zwiększać podaż stopniowo, dbając o odpowiednie nawodnienie i różnorodność źródeł – warzywa, owoce, strączki i produkty pełnoziarniste. W przypadku chorób jelit warto skonsultować zmiany z dietetykiem.

Pytanie 6: Kto powinien uważać na wysokie spożycie błonnika?
Osoby z IBS, SIBO, chorobami zapalnymi jelit, po operacjach jelit lub z przewlekłymi problemami trawiennymi powinny wprowadzać większe ilości błonnika ostrożnie i pod kontrolą specjalisty.

 

Potrzebujesz porady specjalisty?Umów się już teraz