Beta-alanina w sporcie – co warto wiedzieć?

 

Beta-alanina to jeden z najlepiej przebadanych suplementów wspomagających wydolność fizyczną, zwłaszcza w sportach siłowych i wytrzymałościowych. Od lat jest stałym elementem strategii suplementacyjnych sportowców – zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Ale jak dokładnie działa, kiedy ją stosować i dlaczego wywołuje charakterystyczne mrowienie?

 

🔬 Jak działa beta-alanina?

 

Beta-alanina to aminokwas, który nie buduje białek, ale pełni bardzo istotną funkcję w mięśniach. Po spożyciu łączy się z innym aminokwasem – L-histydyną, tworząc karnozynę. To właśnie karnozyna buforuje jony wodorowe (H⁺), które gromadzą się w mięśniach podczas intensywnego wysiłku i zakwaszają środowisko komórkowe.

 

➡️ Co to oznacza w praktyce?
Karnozyna opóźnia moment pojawienia się zmęczenia mięśniowego, co pozwala trenować dłużej i z większą intensywnością – szczególnie w wysiłkach trwających od 30 sekund do 10 minut (np. sprinty, crossfit, serie siłowe).

 

✅ Potwierdzone korzyści suplementacji

 

Badania naukowe wskazują, że suplementacja beta-alaniną:

  • Zwiększa pojemność buforową mięśni – umożliwia dłuższe utrzymanie wysokiej intensywności ćwiczeń (Forbes et al., 2024)
  • Poprawia wydolność beztlenową – korzystna np. w kulturystyce, crossficie, sportach walki (Andrade, 2025)
  • Opóźnia zmęczenie neuromięśniowe – istotne w dłuższych sesjach treningowych (Jones et al., 2012)
  • Zwiększa objętość treningową – więcej powtórzeń w serii, co przekłada się na lepszy rozwój masy mięśniowej (Hobson et al., 2012)

 

📦 Jak ją stosować? – dawkowanie i formy

 

Zalecana dawka wynosi:

  • 3,2 do 6,4 g dziennie, rozłożona na kilka porcji (np. 2 x 1,6–2 g)

 

💡 Dlaczego podzielone porcje?
Ponieważ jednorazowe spożycie dużej dawki może wywołać efekt uboczny – parestezje, czyli uczucie mrowienia (często na twarzy i rękach). Choć całkowicie nieszkodliwe, może być nieprzyjemne.

 

🕒 Kiedy przyjmować beta-alaninę?

 

Beta-alanina nie działa natychmiast, jak np. kofeina. Jej efekt narasta z czasem – aby zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach, suplementację należy prowadzić regularnie przez minimum 2–4 tygodnie.

Dlatego najlepsze momenty przyjmowania:

  • Codziennie, niezależnie od treningu
  • Można połączyć z posiłkiem, kreatyną lub BCAA

 

⚠️ Parestezje – co to za mrowienie?

 

To zupełnie nieszkodliwy, choć charakterystyczny efekt przyjmowania beta-alaniny. Występuje przy spożyciu jednorazowej dawki powyżej 800–1000 mg i trwa zwykle 15–60 minut.

✅ Jeśli jest nieprzyjemne – warto:

  • zmniejszyć jednorazową dawkę,
  • zastosować formę o przedłużonym uwalnianiu (slow-release),
  • spożywać razem z posiłkiem.

 

🏋️‍♂️ Dla kogo beta-alanina?

Największe korzyści odnotowano u sportowców:

  • sportów siłowych (kulturystyka, trójbój, crossfit),
  • wytrzymałościowo-siłowych (wioślarstwo, biegi średnie, kolarstwo torowe),
  • sportów zespołowych (piłka nożna, hokej, koszykówka).

 

Podsumowanie: Beta-alanina to sprawdzony suplement, który może realnie poprawić wyniki w sportach wymagających wytrzymałości mięśniowej i krótkotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności. Przy regularnym stosowaniu i odpowiednim dawkowaniu, może stać się cennym wsparciem w codziennym treningu siłowym i wytrzymałościowym.

 

 

 

🧪 Źródła naukowe:

  1. Forbes, S.C., Best, R., & Dominguez, R. (2024). Dietary supplements and ergogenic aids in relation to health and performance. Frontiers in Sports and Active Living.Link
  2. Andrade, C.G. (2025). Nutrition for Artistic Swimmers: The Essential Guide to Perfect Performance. Google Books. Link
  3. Hobson, R.M., et al. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37. DOI:10.1007/s00726-011-1200-z
  4. Saunders, B., et al. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669. DOI:10.1136/bjsports-2016-096396
  5. Baguet, A., et al. (2010). Muscle carnosine loading by beta-alanine supplementation: an update. Amino Acids, 39(1), 45–57. DOI:10.1007/s00726-010-0511-7
  6. Del Favero, S., et al. (2012). Beta-alanine (Carnosyn™) supplementation in elderly subjects (60–80 years). Amino Acids, 43(1), 49–56. DOI:10.1007/s00726-011-1162-1
  7. Trexler, E.T., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. JISSN, 12(1), 30. DOI:10.1186/s12970-015-0090-y
  8. Jones, A.M., & Carter, H. (2012). The effect of beta-alanine on VO₂ kinetics and muscle buffering during high-intensity exercise. Journal of Applied Physiology, 113(2), 252–259. DOI:10.1152/japplphysiol.00366.2012

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Michał Mossakowski - dietetyk sportowy wrocław, dietetyk kliniczny wrocław, wrocław dietetyk, wrocław dietetyk kliniczny, wrocław dietetyk sportowy, wrocław psychodietetyk, psychodietetyk wrocław, dobry dietetyk wrocław, insulinooporność dietetyk tyniec mały, hashimoto dietetyk tyniec mały, niedoczynność tarczycy dietetyk tyniec mały, trójbój dieta, pływanie dieta, mma dieta, mma dietetyk wrocław, dietetyk tyniec mały, dietetyk tyniec, tyniec mały dietetyk, dietetyk kliniczny tyniec mały, dietetyk sportowy tyniec mały, dieta biegacza, bieganie dieta, dietetyk siechnice, siechnice dietetyk, siechnice dietetyk kliniczny, dietetyk kliniczny siechnice, dietetyk sportowy siechnice, siechnice dieta, dietetyk bielany wrocławskie, bielany wrocławskie dietetyk