Żywienie biegacza – jak jedzenie wspiera nogi w biegu?

Rola żywienia w diecie biegacza jest kluczowa nie tylko z perspektywy osiągów sportowych, ale także regeneracji, zdrowia jelit i prewencji kontuzji. Zależnie od fazy treningowej – okres przygotowawczy, startowy, przedstartowy, czy roztrenowanie – potrzeby organizmu znacznie się różnią, a jedzenie może wspierać lub sabotować wysiłki sportowe.

 

Węglowodany – główne paliwo dla biegacza

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. W badaniach Heikura et al. (2020) wykazano, że ich celowa periodyzacja pozwala lepiej dostosować podaż energii do intensywności jednostek treningowych oraz poprawia adaptacje metaboliczne. Przed zawodami zaleca się strategię „ładowania węglowodanami” (ang. carbohydrate loading), czyli zwiększoną podaż (8–12 g/kg mc) na 36–48 h przed startem w celu maksymalizacji zapasów glikogenu Burke & Cox, 2010.

 

Błonnik – wróg czy sprzymierzeniec?

Chociaż dieta bogata w błonnik jest zdrowa, w okresie przedstartowym i w dniach o wysokiej intensywności treningów warto ograniczyć jego spożycie. Wysoka zawartość błonnika może powodować dyskomfort, wzdęcia i potrzebę nagłej defekacji – niepożądane efekty podczas zawodów. IOC (2012) rekomenduje unikanie „ciężkich” warzyw i pełnoziarnistych produktów 1–2 dni przed startem IOC Nutrition Guide.

 

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe – zmora biegaczy

Do najczęstszych dolegliwości trawiennych biegaczy należą: biegunka, nudności, refluks, wzdęcia i ból brzucha. Wg Pienaar (2023) ich źródłem mogą być: zbyt duża ilość błonnika, laktozy, tłuszczów, odwodnienie oraz niedostateczne „trenowanie jelit”, czyli brak adaptacji przewodu pokarmowego do przyjmowania jedzenia/węglowodanów w trakcie wysiłku Pienaar, 2023.

 

Fazy sezonu i ich wpływ na dietę

  • Okres przygotowawczy: Większy nacisk na odbudowę glikogenu po treningach, spożycie węglowodanów (5–7 g/kg mc) i białka (1.6–1.8 g/kg mc) w celu budowania adaptacji treningowych Sansone et al., 2018.
  • Okres startowy: Optymalizacja energii i mikroelementów, czasowe ładowanie węglowodanami, ograniczenie błonnika i tłuszczów przed zawodami.
  • Okres przedstartowy (48–72 h): Redukcja objętości posiłków przy zachowaniu wysokiej gęstości energetycznej, 7–12 g/kg mc węglowodanów, lekkostrawne posiłki o niskim IG Tarnai, 2024.
  • Okres roztrenowania: Redukcja kaloryczności diety, większy udział białka, tłuszczów i warzyw, ograniczenie suplementów – to czas na regenerację układu pokarmowego i hormonalnego Dunford, 2006.

 

Suplementacja – co może pomóc?

Choć suplementy nie zastąpią diety, mogą wspierać zdrowie i wydolność biegacza. Zalecane (przy niedoborach lub intensywnych treningach):

  • Witamina D3 i żelazo (szczególnie u kobiet)
  • Kofeina – poprawia koncentrację i wydolność, szczególnie w dłuższych startach
  • Beta-alanina – ogranicza zmęczenie mięśniowe (głównie przy intensywnych odcinkach)
  • Elektrolity – wspierają nawodnienie
  • Probiotyki – możliwa rola w prewencji zaburzeń jelitowych Marttinen et al., 2020, Bedrač et al., 2024.

 

Podsumowanie

Dobrze zbilansowana dieta biegacza to nie tylko kwestia makroskładników, ale także kontekst treningowy i faza sezonu. Manipulowanie ilością węglowodanów, ograniczenie błonnika przed startem, unikanie eksperymentów żywieniowych, a także umiejętne wsparcie suplementami, mogą stanowić o sukcesie sportowym, a przede wszystkim – komforcie i zdrowiu sportowca.

 

Źródła:

  1. Heikura, I. A. (2020). Dietary periodisation in endurance athletes. core.ac.uk
  2. Burke, L., & Cox, G. (2010). Food for Sports Performance. PDF
  3. Pienaar, M. (2023). Nutritional habits and GI symptoms in female runners. PDF
  4. IOC (2012). Nutrition for Athletes. PDF
  5. Tarnai, C. (2024). Preparation for Sydney Marathon. ResearchGate PDF
  6. Sansone, M. et al. (2018). Ketone bodies in endurance sports. Link
  7. Marttinen, M. et al. (2020). Gut microbiota and athletes. Nutrients
  8. Bedrač, L. et al. (2024). Precision Nutrition Review. MDPI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Michał Mossakowski - dietetyk sportowy wrocław, dietetyk kliniczny wrocław, wrocław dietetyk, wrocław dietetyk kliniczny, wrocław dietetyk sportowy, wrocław psychodietetyk, psychodietetyk wrocław, dobry dietetyk wrocław, insulinooporność dietetyk tyniec mały, hashimoto dietetyk tyniec mały, niedoczynność tarczycy dietetyk tyniec mały, trójbój dieta, pływanie dieta, mma dieta, mma dietetyk wrocław, dietetyk tyniec mały, dietetyk tyniec, tyniec mały dietetyk, dietetyk kliniczny tyniec mały, dietetyk sportowy tyniec mały, dieta biegacza, bieganie dieta, dietetyk siechnice, siechnice dietetyk, siechnice dietetyk kliniczny, dietetyk kliniczny siechnice, dietetyk sportowy siechnice, siechnice dieta, dietetyk bielany wrocławskie, bielany wrocławskie dietetyk