Czytelnia

Spowolniony metabolizm - wciskanie kitu czy faktycznie poważna sprawa?
 

Często spotykam się ze stwierdzeniami „ja to mam zwolniony metabolizm na pewno” albo „w moim wieku metabolizm nie jest już tak szybki”. Pewnie można przytoczyć tu jeszcze wiele podobnych 

A jak to jest w praktyce?

Przede wszystkim warto powiedzieć sobie jasno co kryje się pod tym stwierdzeniem. Sam metabolizm to w naszym organizmie nic innego jak suma procesów anabolicznych i katabolicznych (budowy i rozpadu), które zachodzą nieustannie i zazwyczaj pozostają w homeostazie. Jak to bywa w przyrodzie, wszystko ma swoją cenę i dlatego powyższe procesy generalnie opierają się na zużyciu lub wytwarzaniu energii.

Jednak potocznie o metabolizmie normalnym, szybkim czy zwolnionym, mówi się w kontekście spalania kalorii przez nasz organizm. A bardziej, jak szybko je spalamy.

A składa się na to:

-PPM– podstawowa przemiana materii – niezbędna ilość energii dla naszego organizmu do przeprowadzania podstawowych czynności życiowych i procesów.

-NEAT– spontaniczna aktywność – wejście po schodach do domu, gestykulacja podczas rozmowy itd. Generalnie są to czynności nieplanowane.

-Aktywność fizyczna– ta planowania, np. jogging, spacer, jazda rowerem.

-Termogeneza po posiłkowa– czyli wzrost wydatku energetycznego związany z trawieniem posiłku.

Panuje przekonanie, że w pewnym wieku lub stanach, metabolizm staje się „wolniejszy” i zaczynamy nabierać kilogramów.

Niestety prawda jest bolesna. O ile, tak faktycznie jest, to niestety w praktyce cały proces zaczyna się dopiero po 60 roku życia. Wtedy rocznie metabolizm zwalnia o ok 0,7% [1]. Czyli dla przykładu, jeśli nasze PPM wynosi 1400kcal, rocznie nasza podstawowa przemiana materii zmniejsza się o ok.10kcal. Czyli po prostu jest to dość niska wartość.

Co zatem sprawia, że nabieramy wagi?

Niestety zasmucę pewnie wiele osób ale coraz wygodniejsze życie. To co wpływa na przybieranie kilogramów (zakładając, że odżywiamy się dokładnie tak samo przez kilka lat), to często mniejszy NEAT.

Np:
⁃na zakupy jedziemy autem zamiast iść,
⁃Zamiast schodów wybieramy windę,
⁃zamiast w autobusie dwa przystanki przejechać stojąc, siadamy
⁃pracujemy zdalnie i nie wychodzimy z domu
To tylko przykłady ale obrazują pewne drobne zmiany jakie pojawiają się w życiu i realnie wpływają na spalanie kalorii w ciągu dnia.

Kolejną rzeczą jest też faktyczne zmniejszenie tempa przemiany materii ze względu na zbyt duże deficyty kaloryczne w diecie. Kto nie próbował odchudzać się dietami 1000kcal niech pierwszy rzuci kamień… 

Długotrwały deficyt energetyczny poniżej PPM, będzie skutkował tzw. adaptacją metaboliczną i w konsekwencji staniemy się bardziej ospali, nie będzie się chciało iść na spacer itd. Oczywiście w praktyce ciężko jest utrzymać taki deficyt na dłużej ale chciałem to po prostu zobrazować.

Kolejnym czynnikiem jest kiepskiej jakości dieta, bogata w produkty przetworzone. Dodatkowo niskie spożycie białka czy mała ilość wypijanej wody też może tutaj szkodzić.

No dobra skoro wiemy co „spowalnia” metabolizm, to na pewno są metody aby go przyspieszyć. Faktycznie tak jest, są pewne czynniki, które mogą pozytywnie wpłynąć na zwiększone wydatkowanie energii.

Po pierwsze – białko. Warto zadbać aby w codziennej diecie było go odpowiednio dużo. Zazwyczaj już ok 1,4 lub 1,6g na kilogram masy ciała daje odpowiednią sytość ale również zwiększa termiczny efekt pożywienia, czyli zwiększy wydatek energetyczny na spalenie takiego posiłku.

Po drugie – spontaniczna aktywność (NEAT) – jak wspomniałem wyżej, zbyt głęboki deficyt może negatywnie odbić się na tym parametrze. Najważniejsze jest zadbać tutaj o drobne rzeczy jak wchodzenie po schodach ruchomych zamiast nimi jechać albo zamiast windy używać schodów w bloku.

Po trzecie – wysypianie się. Niestety często zaniedbywana czynność, która odbija się w ciągu następnego dnia. Niewyspani jesteśmy mniej produktywni, nie chce nam się ćwiczyć ani iść schodami, czy gotować obiadu. Chyba nie muszę tłumaczyć na jakich parametrach odbije się zaniedbywanie snu 😉

Po czwarte – aktywność fizyczna. Każdemu podopiecznemu (oprócz czynnych zawodników) mówię o korzyściach z wykonywania aktywności. A jaka jest najlepsza? DOWOLNA. Taka którą najbardziej lubimy lub jest dla nas po prostu możliwie przystępna. Osobiście od niedawna zacząłem biegać, ponieważ jest to jedna z najbardziej przystępnych aktywności. Wkładam buty i idę. Spacer jest jeszcze prostszy, ponieważ nie trzeba mieć tutaj żadnego przygotowania motorycznego.

Dodatkowym pomocnikiem naszego metabolizmu jest też woda i zdecydowanie warto zadbać o odpowiednie nawodonienie. Ile? Najlepiej 1g/1kcal w diecie– oczywiście może być też więcej 😊

Jak widać nie opisałem tu żadnej magicznej metody przyspieszania metabolizmu. Niestety takich nie ma (nawet popularny ozempic nie działa w ten sposób).

Podsumowując, popularne stwierdzenie o spowolnieniu metabolizmu niesie ze sobą ziarenko prawdy ale zaledwie ziarenko. To co sprawia, że nabieramy wagi, to fakt, że spożywamy więcej kalorii niż wydatkujemy. A aby zwiększyć wydatki energetyczne, należy zadbać o kilka istotnych czynników – aktywność fizyczna, NEAT, odpowiednia dieta czy picie wody.

Wymówka przed sobą samym, że to wiek, czy czynniki zewnętrzne, niestety trzeba schować do szuflady 😉

Dla niedowiarków 

1. H. Pontzer et al., “Daily energy expenditure through the human life course,” Science (1979), vol. 373, no. 6556, Aug. 2021, doi: 10.1126/science.abe5017.

Michał Mossakowski - dietetyk sportowy wrocław, dietetyk kliniczny wrocław, wrocław dietetyk, wrocław dietetyk kliniczny, wrocław dietetyk sportowy, wrocław psychodietetyk, psychodietetyk wrocław, dobry dietetyk wrocław, insulinooporność dietetyk tyniec mały, hashimoto dietetyk tyniec mały, niedoczynność tarczycy dietetyk tyniec mały, trójbój dieta, pływanie dieta, mma dieta, mma dietetyk wrocław, dietetyk tyniec mały, dietetyk tyniec, tyniec mały dietetyk, dietetyk kliniczny tyniec mały, dietetyk sportowy tyniec mały