Czytelnia

Dzisiaj temat bardziej sportowy

Mianowicie kofeina i jej stosowanie u osób trenującychNie będę rozgraniczał tutaj szczególnie dyscyplin i rodzajów treningów, lecz po prostu opiszę samo stosowanie

Kofeina jest jedną z substancji uważanych za skuteczną w podnoszeniu wyników sportowych i jednocześnie bezpieczną w stosowaniu. W 2019r. została zaklasyfikowana przez Australijski Instytut Sportu do kategorii A.

Ponadto zniesiono limity jej obecności w moczu podczas kontroli antydopingowych, więc można w teorii stosować ją bez ograniczeń

Zatem jak dawkować ten suplement?

Jednorazowa zalecana dawka kofeiny wynosi ok. 2-6 mg na kilogram masy ciała, czyli dla osoby o wadze 70 kg będzie to ok. 140-420 mg. Zdecydowanie zalecam tutaj też ostrożne podejście i rozpoczęcie suplementacji od niższych dawek aby sprawdzić swoją tolerancję.

Przyjmowanie wyższych dawek kofeiny, niż 6 mg na kilogram masy ciała nie powoduje dalszego wzrostu wydolności wysiłkowej. Może natomiast przyczynić się do pojawienia się objawów niekorzystnych - bólu głowy, drżenia rąk, zbyt dużego pobudzenia, tachykardii lub problemów z przewodem pokarmowym.

W celu uzyskania korzystnego efektu, zalecaną porcję kofeiny należy przyjąć ok. 45 min (w przypadku napojów) przed podjęciem pracy mięśniowej (sporty siłowe, szybkościowe). Stosując gumy do żucia, czy żele, czas ten skraca się nawet do 10min.

W przypadku wysiłków długotrwałych, wskazaną dawkę kofeiny należy przyjąć ok. 10-15 min przed startem, gdyż zażycie jej wcześniej może nasilić diurezę i tym samym spowodować częściowe odwodnienie jeszcze przed podjęciem wysiłku. Zalecałbym w tym wypadku korzystać z form suplementacji o wolniejszym uwalnianiu.

Kofeinę najlepiej przyjmować w postaci preparatu (kapsułki, żele, napoje). Stosowanie kawy jako jej źródła w sporcie, niestety nie jest praktyczne ze względu na zróżnicowane zawartości jak i objętości koniecznej do wypicia/

Kolejnym istotnym czynnikiem jest też godzina jednostki treningowej. Zwykle treningi wykonuje się w godzinach popołudniowych i przyjęcie dużej dawki kofeiny (np. 400mg) może spowodować skrócenie czasu snu o ok. godzinę. Warto rozważyć wtedy zmniejszenie dawki.

Metabolizm kofeiny zależy również od czynników genetycznych. Osoby trawiące ją wolniej (odczuwają również silniejsze skutki przy niższych dawkach) powinny przyjmować preparaty z kofeiną odpowiednio wcześniej (1,5-2h przed treningiem).

Podsumowując, kofeina jest bezpiecznym i skutecznym suplementem mogącym podnieść osiągi w sporcie. Należy jednak dobierać dawki pod kątem możliwości jej metabolizowania oraz godzin treningów.

Michał Mossakowski - dietetyk sportowy, Wrocław