Krótka lekcja biologii… Pocenie się jest funkcją organizmu niezbędną do przeżycia. Pot chłodzi ciało dzięki procesowi parowania wody, chroniąc w ten sposób organizm przed przegrzaniem. Na ludzkim ciele znajduje się około 4 milionów gruczołów potowych, z czego trzy czwarte to gruczoły pełniące funkcję termoregulacyjną. Wydzielany przez nie pot jest bezwonny i przezroczysty; w około 99% składa się z wody. Zawiera chlorek sodu, mocznik, mleczany oraz związki mineralne, m.in. potas, wapń, fosfor, magnez, cynk, żelazo, aminy biogenne i witaminy. Z kolei mocz jest to płyn wytwarzany w nerkach i wydalany z organizmu, zawierający produkty przemiany materii bezużyteczne lub szkodliwe dla ustroju. Dobowa ilość moczu wydalanego przez zdrowego człowieka waha się od 600 do 2500 ml. Zależy ona od wielu czynników, m.in. ilości spożytych płynów i temperatury otoczenia. W skład moczu wchodzi: 96% wody, 2,5% azotowych produktów przemiany materii (głównie mocznik), 1,5% soli mineralnych oraz minimalne ilości innych substancji, np. barwników żółciowych. Odpowiednie nawodnienie odgrywa ogromną rolę w optymalizacji zdolności wysiłkowych i ograniczaniu przypadków zaburzeń cieplnych. My, jako sportowcy, powinniśmy posiadać sporą wiedzę dotyczącą oceny stopnia odwodnienia i nawodnienia własnego organizmu, by aktywnie uczestniczyć w procesach jego nawadniania.
Przed, po i w trakcie...
Przed wysiłkiem:
- Należy wypić około 500-600 ml na dwie godziny przed wysiłkiem, a kiedy jest wysoka temperatura - nawet 1,5 l.
- Dodatkowo 250 ml płynów wypij po rozgrzewce (10-15 min przed głównym wysiłkiem).
Podczas wysiłku:
- Wszystkie znane nam źródła naukowe zalecają spożycie około 600-1000 ml płynów w ciągu każdej godziny treningu (od około 200 do 300 ml w ciągu każdych 10 do 15 minut). Z praktyki jednak wiemy, że jest to trudne do wykonania, szczególnie podczas maratonu. Rozsądnym kompromisem będzie wypicie 500 ml w ciągu godziny treningu/zawodów.
Po wysiłku:
- W czasie dwóch godzin po zakończeniu wysiłku należy przyjąć około 1300 do 1500 ml na każdy kilogram utraconej z potem masy ciała. To znacznie przyśpieszy proces regeneracji.
Uwaga! Lipcowe maratony pokazały wyraźnie, że zagrożenie przegrzaniem i odwodnieniem jest realne i bardzo groźne. Nawet jeśli nie jest Wam aż tak gorąco żeby przestać jechać, koniecznie zwróćcie uwagę na następujące objawy:
Spadek mocy?
Sięgnij po napoje dla sportowców. Zawierają one węglowodany i zapobiegają zmęczeniu dostarczając energii. Niewielkie ilości sodu pomagają w nawodnieniu. Unikaj napojów gazowanych lub zawierających kofeinę. Kofeina pogłębia odwodnienie, natomiast CO2 może wywoływać sensacje żołądkowe.
Skurcze?
Przerwij wysiłek i masuj mięsień, w którym nastąpił skurcz lub lekko nakłuj skórę czymś ostrym. Napój, który zawiera odpowiednią ilość sodu (co najmniej 42 mg/100 ml) może przynieść ulgę. Pamiętaj także o uzupełnieniu magnezu i potasu.
Kręci się w głowie, masz dreszcze… mdłości i bóle głowy?
Natychmiast uzupełniaj płyny. Podstawą jest wyrównanie niedoborów płynów ustrojowych. Odpocznij w chłodnym, zacienionym miejscu dopóki zawroty głowy nie miną. Lekkie ćwiczenia rozciągające mogąc pomóc w przywróceniu prawidłowego krążenia. Jeśli zawroty głowy nadal nie mijają, musisz zgłosić się do lekarza!
Wybór napoju
Wiemy, jak wiele napojów można obecnie kupić na polskim rynku. Stąd też pomysł na krótką ich prezentację i mały test walorów smakowych. Napój powinien doskonale gasić pragnienie, a osiągnięcie tego możliwe jest przez dobre zbilansowanie wody, węglowodanów oraz elektrolitów. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie napojów zawierających w 100 ml około 30-70 mg sodu i 6-7 g węglowodanów. Idealne do gaszenia pragnienia podczas wysiłku są napoje izotoniczne, które - oprócz wody - zawierają niezbędne minerały i węglowodany, a często także witaminy. Ale co najważniejsze - bardzo szybko wchłaniają się do organizmu, dzięki temu, że ich stężenie (osmolalność) jest takie samo, jak stężenie płyn.w ustrojowych w organizmie człowieka. Słowo OSMOLALNOŚĆ opisuje, jak szybko mieszanka przepływa przez żołądek. Niska osmolalność oznacza, że przepływ odbywa się szybko, a jeżeli osmolalność jest wysoka, to przepływ odbywa się powoli. Izotoniczność napoju oznacza, że jego ciśnienie osmotyczne, które jest uzależnione od stężenia rozpuszczonych składników, jest równe ciśnieniu osmotycznemu osocza krwi. Miarą ciśnienia osmotycznego płynów jest osmolalność wyrażana w mOsm/kg wody. U osób dorosłych fizjologiczne ciśnienie osmotyczne wynosi od 275 do 295 mOsm/kg wody. A więc izotonik to napój o osmolalności zawierającej się w tych granicach.
Napoje hipotoniczne i hipertoniczne
Wśród napojów dla sportowców można wyróżnić jeszcze dwa typy napojów o rożnym ciśnieniu osmotycznym: hipotoniczne i hipertoniczne. Napoje hipotoniczne (może to być na przykład woda) charakteryzują się niewielkim dodatkiem węglowodanów i ciśnieniem osmotycznym niższym niż ciśnienie płynów ustrojowych (<275mOsm/kg wody). Ich zadaniem jest przede wszystkim bardzo szybkie nawadnianie organizmu, a nie uzupełnianie niedoborów energii. Napoje umiarkowanie hipotoniczne, których osmolalność jest zbliżona lub niewiele niższa niż osmolalność osocza krwi, również szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego, ale mogą nasilać wydalanie moczu. Z kolei napoje hipertoniczne, na przykład soki, zawierają więcej niż płyny ustrojowe rozpuszczonych składników stałych, głównie węglowodanów, a więc mają wyższe ciśnienie osmotyczne niż płyny ustrojowe (>295 mOsm/kg wody). Ich zadaniem jest przede wszystkim dostarczanie energii, a w mniejszym stopniu uzupełnianie niedoborów płynów. Ponieważ mają ciśnienie osmotyczne większe niż płyny ustrojowe, wchłaniają się wolniej z przewodu pokarmowego.
