Przykładowa dieta
07:00 Posiłek I
| Propozycja 1. Grahamka z pastą z makreli i suszonych pomidorów, owoc | 
|---|
| Bułka grahamka | 70 g | 1 sztuka | 
| makrela wędzona | 50 g | 1/3 sztuki | 
| Pomidory suszone w oleju | 30 g | 2 sztuki | 
| Ser twarogowy chudy | 20 g | 1 plaster | 
| Ocet balsamiczny | 4 g | 1 płaska łyżeczka | 
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta | 
| Ogórek | 50 g | 1 mała sztuka | 
| Banan | 140 g | 1 mała sztuka | 
Sposób przygotowania: Makrelę obrać z ości, rozdrobnić widelcem. Dodać twaróg, pokrojone drobno pomidory, ocet balsamiczny i pieprz. Wszystko razem utrzeć na gładką masę. Pastę położyć na przekrojonej na pół bułce. Na wierzchu ułożyć pokrojonego w plasterki ogórka.
10:00 Posiłek II
| Propozycja 1. Bułka z sałatą, polędwicą i ogórkiem, serek ziarnisty z pomidorem, owoc | 
|---|
| Bułka grahamka | 35 g | 1/2 sztuki | 
| Masło | 5 g | 1 łyżeczka | 
| Sałata | 5 g | 1 liść | 
| Polędwica z indyka | 10 g | 1 plaster | 
| Ogórek kiszony | 50 g | 1 mała sztuka | 
| Serek ziarnisty | 75 g | 1/2 kubka | 
| Pomidor | 60 g | 1 mała sztuka | 
| Pomarańcza | 150 g | 1 sztuka | 
Sposób przygotowania: Bułkę posmarować masłem. Położyć sałatę, polędwicę i pokrojonego ogórka. Serek przełożyć do miseczki. Wkroić pomidora.
13:00 Posiłek III
| Propozycja 1. Sałatka warzywna z kurczakiem, na deser owoc | 
|---|
| Jabłko | 220 g | 1 duża sztua | 
| Kurczak, filet | 80 g | 1/3 sztuki | 
| Sałata logowa | 120 g | 3 liście | 
| Pomidor | 130 g | 1 średnia sztuka | 
| Ogórek | 50 g | 1 mała sztuka | 
| Groszek zielony konserwowy | 45 g | 3 łyżki | 
| Kukurydza konserwowa | 45 g | 3 łyżki | 
| Oliwa z oliwek | 2 g | 1/2 łyżeczki | 
| Olej lniany | 5 g | 1 łyżeczka | 
| Zioła prowansalskie | 1 g | 1/2 łyżeczki | 
| Przyprawa bazylia | 1 g | 1/2 łyżeczki | 
| Sól | 4 g | 2 szczypty | 
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta | 
Sposób przygotowania: Kurczaka doprawić solą i pieprzem, smażyć na oliwie z oliwek. Usmażonego kurczaka pokroić na małe kawałki. Sałatę porwać, pomidora i ogórka pokroić. Mięso razem z sałatą, pomidorem i ogórkiem przełożyć do miseczki, dodać groszek i kukurydzę. Całość wymieszać, skropić olejem lnianym i przyprawić bazylią i ziołami prowansalskimi.
16:00 Posiłek IV
| Propozycja 1. Wołowina duszona z warzywami, kasza gryczana, owoc | 
|---|
| Wołowina | 120 g | 1 porcja | 
| Marchew | 50 g | 1 sztuka | 
| Cebula | 25 g | 1/2 małej sztuki | 
| Cukinia | 60 g | 1 kawałek | 
| Papryka żółta | 40 g | 1 kawałek | 
| Papryka czerwona | 40 g | 1 kawałek | 
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka | 
| Bulion warzywny | 220 g | 1 szklanka | 
| Sól | 2 g | szczypta | 
| Pieprz czany mielony | 2 g | szczypta | 
| Przyprawa oregano | 3 g | 1 łyżeczka | 
| Kasza gryczana | 50 g | 1/2 woreczka | 
| Jabłko | 120 g | 1 mała sztuka | 
Sposób przygotowania: Wołowinę umyć, pokroić w niedużą kostkę. Cebulę obrać, posiekać. Oliwę rozgrzać na patelni, wrzucić wołowinę, podsmażyć ze wszystkich stron. Dodać cebulę i chwilę poddusić. Papryki oczyścić z pestek, pokroić na kawałki. Cukinię umyć, pokroić na grube plastry. Marchewkę obrać, i pokroić na małe kawałki. Warzywa dodać do mięsa, dusić kilka minut. Wlać bulion, przykryć i dusić na małym ogniu około 50 minut. Pod koniec duszenia doprawić solą, pieprzem i oregano. Podawać z kaszą gryczaną. Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu.
19:00 Posiłek V
| Propozycja 1. Omlet pełnoziarnisty z szynką i suszonym pomidorem, owoc | 
|---|
| Jajo | 50 g | 1 sztuka | 
| Mąka pełnoziarnista | 10 g | 1 łyżeczka | 
| Szynka z piersi kurczaka | 20 g | 1 duży plaster | 
| Pomidory, suszone | 7 g | 1 sztuka | 
| Cebula | 15 g | 1 plaster | 
| Sól | 2 g | szczypta | 
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta | 
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka | 
| Grejpfrut | 300 g | 1 sztuka | 
Sposób przygotowania: Pomidora, cebulę i szynkę drobno pokroić. Jajo ubić widelcem, dodać mąkę i delikatnie wymieszać z pokrojonymi składnikami. Doprawić solą i pieprzem. Oliwę rozgrzać, wylać masę jajeczną i smażyć z obu stron do ścięcia się jaja.
Analiza odżywcza diety
| Wybrane składniki | Zawartość w diecie | 
|---|
| Kalorie | 1780 kcal | 
| Białko | 99 g | 
| Węglowodany | 259 g | 
| Tłuszcze | 50 g | 
| Tłuszcze nasycone | 16 g | 
| Tłuszcze jednonienasycone | 21 g | 
| Tłuszcze wielonienasycone | 10 g | 
| Omega-3 | 1,9 g | 
| Witamina B1 | 1,6 mg | 
| Witamina B2 | 1,9 mg | 
| Witamina PP | 35 mg | 
| Witamina B12 | 6,5 mcg | 
| Witamina C | 342 mg | 
| Witamina E | 13,1 mg | 
| Wapń | 544 mg | 
| Magnez | 566 mg | 
| Żelazo | 22,4 mg | 
| Cynk | 13,4 mg | 
| Błonnik pokarmowy | 44 g | 
Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Budowa masy mięśniowej 2500 kcal
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Omlet śródziemnomorski z pieczywem, sok pomidorowy, owoc Jajo 100 g 2 sztuki Białko jaja 30 g 1 sztuka ...
czytaj więcej
Poprawa potencji seksualnej
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Pieczywo z pastą z awokado, jogurt naturalny z owocami i lnem mielonym Chleb żytni pełnoziarnisty 90 g 3 ...
czytaj więcej