Biegacze narciarscy w okresie międzystartowym i międzytreningowym powinni skupiać główną uwagę na odnowie glikogenu mięśniowego poprzez zwiększone spożycie węglowodanów w diecie. Zbyt niskie spożycie tego składnika może prowadzić do upośledzenia energetycznych przemian tlenowych lipidów oraz spadku aktywności psychofizycznej zawodnika. Skutecznym czynnikiem oddalającym zmęczenie na trasie może być także stosowanie przed wysiłkiem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).
W trakcie długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych w organizmie dochodzi do obniżenia poziomu acetylocholiny co może zmniejszać prawidłowe przewodzenie impulsów w układzie nerwowo-mięśniowym. W tym celu narciarzom zaleca się suplementację preparatami wzmagającymi syntezę tego neuroprzekaźnika (acetyl-l-karnityna, lecytyna).
Podczas długiej pracy mięśniowej o charakterze tlenowym, organizm pozyskuje energię ze spalania kwasów tłuszczowych, dlatego niezbędnym czynnikiem warunkującym przemiany energetyczne lipidów jest utrzymanie odpowiedniego poziomu karnityny w mięśniach, co można uzyskać dzięki prawidłowo prowadzonym technikom wspomagania żywieniowego.
Wśród preparatów zabezpieczających włókna mięśniowe przed nadmiernym katabolizmem na uwagę zasługują specjalne preparaty aminokwasowe skutecznie wspomagające utrzymanie zrównoważonego bilansu azotowego w okresie wytężonej pracy mięśniowej. Nasilone procesy degeneracyjne włókien mięśniowych powstają nie tylko w wyniku wzmożonego rozkładu białkowych składników tkanek, ale także w efekcie nasilonych przemian tlenowych, które generują duże ilości niebezpiecznych cząstek wolnorodnikowych wzmagających uszkodzenia tkanki mięśniowej. Dlatego narciarzom biegowym zaleca się zwiększenie podaży substancji antyoksydacyjnych w diecie, takich jak witamina E, C beta-karoten, koenzym Q10 czy specjalne wyciągi roślinne.
W czasie wysiłków długotrwałych, przedłużających się do kilku godzin, istnieje konieczność dożywiania na trasie w celu zapobiegania spadkowi poziomu cukru we krwi (hipoglikemii) oraz powstaniu niekorzystnych następstw związanych z procesem strat wodno-elektrolitowych. Ponieważ wysiłki odbywają się w warunkach zimowych, zawodnicy powinni spożywać ciepłe napoje i półpłynne mieszanki węglowodanowo-białkowe. Sportowcom, ze względu na niską temperaturę można także podawać większe ilości tłuszczu w stosunku do białka. Korzystnym uzupełnieniem preparatów odżywczych może być olej MCT.
Zjazdy, slalomy czy skoki narciarskie kwalifikowane są do grupy wysiłków o charakterze szybkościowo-siłowym, gdzie dominują anaerobowe (beztlenowe) systemy energetyczne. Głównym źródłem energii do pracy mięśniowej są zasoby fosfokreatyny i glikogenu. Z tego tytułu narciarzom i skoczkom należy zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów w diecie oraz dążyć do utrzymania wysokich zasobów kreatyny w mięśniach.
W przypadku skoczków narciarskich, ze względu na konieczność utrzymania niskiej masy ciała zaleca się stosować wybrane preparaty kreatynowe, jak pirogronian kreatyny czy cytrynian kreatyny, które nie zwiększają retencji wody w organizmie jak również chronią przed przyrostem masy tłuszczowej ciała.
Jednocześnie należy pamiętać o odpowiedniej podaży białek pokarmowych przyspieszających regenerację włókien mięśniowych. W celu powstrzymywania niekorzystnego procesu niszczenia białek tkankowych zawodnicy powinny stosować preparaty wspomagające o działaniu antykatabolicznym jak BCAA, HMB, GLUTAMINA.
Przykładowy schemat suplementacji w narciarstwie
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Napój izotoniczny | 200 ml co 20-30 min | Nie stosować |
| Witamina C | 250-500 mg po śniadaniu oraz 250-500 mg po posiłku potreningowym | 2 razy dziennie po 250-500 mg po posiłkach |
| Witamina E | 10mg 1-2 razy dziennie po posiłkach | 10 mg 1 raz dziennie po posiłkach |
| Odżywka węglowodanowo-białkowa z domieszką oleju MCT | 70 g 40-60 min przed wysiłkiem | Nie stosować |
| l-karnityna | 1 g na czczo 1 g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godzi. przed wysiłkiem) | 1 g na czczo 1 g wieczorem |
| Odżywka węglowodanowa | 70 g po treningu | Nie stosować |
| BCAA | 10 g na 10 kg należnej masy ciała 40 min przed wysiłkiem (pow. 90 min) | 2 g na czczo 2 g przed snem |
| Lecytyna | 15 g 45 min przed wysiłkiem 15 g po posiłku potreningowym | 3 razy dziennie po 5 g |
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Odżywka węglowodanowa | 50g po zakończeniu treningu | Nie stosować |
| Kreatyna | 3-4 g po treningu 1 g 3 razy dziennie do posiłków | 1g do każdego posiłku |
| Aminokwasy | 3 g 3 razy dziennie mędzy posiłkami | |
| l-karnityna | 1 g na czczo 1 g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. przed wysiłkiem) | 1 g na czczo 1 g wieczorem |
| Kwas lafa-liponowy | 300 mg po posiłku przedtreningowym oraz 300 mg po posiłku potreningowym | 2 x 300mg po posiłkach |
Przykładowa dieta
| Propozycja 1. Sałatka z makaronem ryżowym | ||
|---|---|---|
| Makaron razowy | 80 g | Porcja |
| Szynka z indyka | 20 g | 2 plastry |
| Ogórek | 50 g | 1 mała sztuka |
| Kukurydza konserwowa | 15 g | 1 łyżka |
| koper | 4 g | 1 łyżeczka |
| Olej lniany | 15 g | 1 łyżka |
| Jogurt naturalny 2% | 60 g | 1 sztuka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 4 g | 2 szczypty |
Sposób przygotowania: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Szynkę pokroić w małe paseczki, ogórka pokroić w małe kosteczki, koper drobno posiekać. Wszystkie składniki włożyć do miseczki, dodać kukurydzę, jogurt naturalny, olej lniany, doprawić solą oraz pieprzem. Całość wymieszać.
Dawkowanie: 4 łyżki (80 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 200 ml
Dawkowanie: 3 łyżki (75 g) + Woda 300ml
| Propozycja 1. Zielone risotto z kurczakiem, owoc | ||
|---|---|---|
| Filet z kurczaka | 100 g | 1 porcja |
| Brokuły | 100 g | 5 różyczek |
| Ryż biały | 60 g | 4 łyżki(waga suchego) |
| Oliwa z oliwek | 10 g | 2 łyżeczki |
| Przyprawa do drobiu | 3 g | 1 łyżeczka |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Mandarynka | 100 g | 2 sztuki |
Sposób przygotowania: Filet z kurczaka pokroić w bardzo drobną kostkę, doprawić przyprawą do drobiu i usmażyć na oliwie z oliwek. Różyczki brokuła gotować we wrzątku około 10 minut. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Różyczki brokuła podzielić na mniejsze części, połączyć z ryżem i kurczakiem, doprawić solą i pieprzem i wymieszać.
| Propozycja 1. Kurczak w panierce z lnu mielonego, pęczak z warzywami, owoc | ||
|---|---|---|
| Kurczak, filet | 140 g | 1 porcja |
| Jajo | 50 g | 1 sztuka |
| Pieprz czarny mielony | 4 g | 2 szczypty |
| Przyprawa papryka | 3 g | 1 łyżeczka |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Siemię lniane | 15 g | 3 łyżeczki |
| Oliwa z oliwek | 10 g | 2 łyżeczki |
| Kasza jęczmienna pęczak | 100 g | 10 łyżek |
| Brokuły | 100 g | 5 różyczek |
| Zioła prowansalskie | 3 g | 1 łyżeczka |
| Przyprawa bazylia | 3 g | 1 łyżeczka |
| Pomarańcza | 150 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić w podłużne paski. Jajko roztrzepać z pieprzem, solą i papryką. Kurczaka zanurzyć w masie jajecznej, następnie obtoczyć w mielonym lnie. Smażyć na rozgrzanej oliwie. Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu. Marchew pokroić w plasterki, różyczki brokuła podzielić na mniejsze części. Warzywa ugotować na parze i połączyć z kaszą. Dodać zioła prowansalskie i wymieszać.
| Propozycja 1. Sałatka makaronowa z brokułami z sosem ziołowo - czosnkowym | ||
|---|---|---|
| Brokuły | 100 g | 5 różyczek |
| Makaron pełnoziarnisty | 80 g | 1/5 opakowania |
| Jajo | 50 g | 1 sztuka |
| Pomidor | 200 g | 1 duża sztuka |
| Papryka czerwona | 130 g | 1 mała sztuka |
| Jogurt naturalny | 75 g | 1/2 małego kubeczka |
| Czosnek | 2 g | 1/2 ząbka |
| Zioła prowansalskie | 1 g | 1/2 łyżeczki |
| Przyprawa bazylia | 2 g | 1/2 łyżeczki |
| Sól | 6 g | 3 szczypty |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
Sposób przygotowania: Brokuły oraz makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli (każdy składnik w osobnym garnku). Jajko ugotować na twardo, po ugotowaniu pokroić w kostkę. Pomidora i paprykę również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą w misce. Jogurt naturalny połączyć z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodać sól, pieprz, zioła prowansalskie oraz bazylię, następnie wymieszać. Gotowym sosem polać warzywa i delikatnie wymieszać razem z makaronem.
| Propozycja 1. Papryka faszerowana gotowana na parze, olej lniany, owoc | ||
|---|---|---|
| Papryka czerwona | 300 g | 1 duża sztuka |
| Kasza kuskus | 50 g | 5 łyżek |
| Szpinak | 40 g | 2 garści |
| Kurczak, filet | 60 g | 1 porcja |
| Ser Feta | 15 g | 1 plaster |
| Przyprawa pietruszka suszona | 3 g | 1 łyżeczka |
| Pieprz czarny mielony | 1 g | 1/2 łyżeczki |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Olej lniany | 15 g | 1 łyżka |
| Winogrona | 80 g | 20 sztuk |
Sposób przygotowania: Kaszę przygotować według instrukcji na opakowaniu. Pierś kurczaka pokroić w kostkę, przyprawić pieprzem, solą i ugotować na parze. Mięso, szpinak, kaszę i fetę połączyć i wymieszać z dodatkiem suszonej pietruszki. Papryce ściąć górę i wydrążyć środek. Farszem napełnić paprykę i gotować na parze aż papryka zmięknie. Olej spożyć przed lub po posiłku.
| Propozycja 1. Sałatka tuńczykowo-jajeczna z jogurtem, pieczywo, owoc | ||
|---|---|---|
| Tuńczyk, w wodzie | 50 g | 1/3 puszki |
| Jajo | 50 g | 1 sztuka |
| Ogórek konserwowy | 100 g | 2 sztuki |
| Cebula czerwona | 15 g | plaster |
| Jogurt naturalny | 40 g | 2 płaskie łyżki |
| Olej lniany | 15 g | 1 łyżka |
| Musztarda | 5 g | 1 łyżeczka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Koper | 6 g | 1 łyżka |
| Chleb pełnoziarnisty | 30 g | 1 kromka |
| Masło | 5 g | 1 łyżeczka |
| Jabłko | 160 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Tuńczyka odsączyć i przełożyć do miski. Jajo ugotować na twardo i drobno pokroić. Ogórki i cebulę pokroić w drobną kostkę i dodać do tuńczyka i jaja. Do jogurtu dodać olej, łyżeczkę musztardy i świeżo zmielony pieprz. Dobrze wymieszać i tak przygotowany sos połączyć z resztą składników. Posypać posiekanym koprem. Podawać z pieczywem posmarowanym masłem.
Analiza odżywcza diety
| Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
|---|---|
| Kalorie | 4000 kcal |
| Białko | 191 g |
| Węglowodany | 570 g |
| Tłuszcze | 116 g |
| Tłuszcze nasycone | 27 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 45 g |
| Omega-3 | 4,3 g |
| Witamina B1 | 2,5 mg |
| Witamina B2 | 4,2 mg |
| Witamina PP | 70 mg |
| Witamina B12 | 8,3 mcg |
| Witamina C | 898 mg |
| Witamina E | 38,1 mg |
| Wapń | 1543 mg |
| Magnez | 772 mg |
| Żelazo | 47,6 mg |
| Cynk | 16,5 mg |
| Błonnik pokarmowy | 52 g |
