W okresie trwania wysiłku organizm korzysta z trzech różnych systemów energetycznych: ATP-CP (zależny od fosfokreatyny), mleczanowego systemu energetycznego oraz tlenowego systemu energetycznego. Wydatek kaloryczny poszczególnych sesji treningowych jest bardzo duży, dlatego sportowcy powinni skupiać baczną uwagę na podaży odpowiednich składników energetycznych wśród których najważniejszą rolę pełnią węglowodany. W celu regulacji zwiększonych potrzeb energetyczno-odżywczych zawodnikom zaleca się w okresach międzytreningowych spożywanie odpowiednich odżywek węglowodanowo-białkowych, zaś w kontekście poprawy siły i dynamiki - specjalnych preparatów kreatynowych oraz aktywatorów warunkujących prawidłową pracę układu nerwowo-mięśniowego ( acetyl-l-karnityna, lecytyna). W celu optymalizacji przemian energetyczno-matabolicznych istotne znaczenie mają także odpowiednie składniki regulacyjne jak cynk, magnez i witamina B6.
W czasie trwania wysiłku, niekiedy znacznie przedłużającego się w czasie (np. mecze remisowe) sportowcy tracą znaczne ilości potu, co może prowadzić do zmniejszenia ogólnej sprawności fizycznej. Straty wodno-elektrolitowe są szczególnie wyraźne podczas treningów lub zawodów odbywających się w gorącym otoczeniu. W czasie zawodów, spadek masy ciała będący wynikiem odwodnienia może sięgać nawet kilku kilogramów, dlatego sportowcom obowiązkowo należy podawać odpowiednie napoje izotoniczne zabezpieczające organizm przed nadmiernym odwodnieniem i przegrzaniem.
Przykładowy schemat suplementacji w grach zespołowych
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| Tauryna | 1000-1500mg 45 min przed wysiłkiem | Nie stosować |
| BCAA | 2-3g 45 min przed treningiem, 2-3g po treningu | 2g na czczo |
| Kreatyna | 3-4g po treningu oraz 1g do trzech wybranych posiłków w ciągu dnia | 1g do każdego posiłku w ciągu dnia |
| Napój izotoniczny | Podawać w przerwach podczas wydłużonego wysiłku | Nie stosować |
| Odżywka węglowodanow-białkowa | 70g po treningu | Nie stosować |
| acetyl-l-karnityna | 1000mg na czczo oraz 1000mg 45min przed treniningiem | 1000mg na czczo oraz 1000mg przed kolacją |
Przykładowa dieta
| Propozycja 1. Serek ziarnisty z wędzonym łososiem, pomidor ze szczypiorkiem, pieczywo, owoc | ||
|---|---|---|
| Serek ziarnisty | 150 g | 1 kubek |
| Łosoś, wędzony | 70 g | porcja |
| Sok z cytryny | 5 g | 1 łyżeczka |
| Pieprz czarny świeżo mielony | 2 g | szczypta |
| koper | 6 g | 1 łyżka |
| Chleb żytni razowy | 90 g | 3 kromki |
| Masło | 7 g | 1,5 łyżeczki |
| Pomidor | 200 g | 1 duża sztuka |
| Szczypiorek | 10 g | 2 łyżeczki |
| Jabłko | 220 g | 1 duża sztuka |
Sposób przygotowania: Łososia skropić sokiem z cytryny i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać do serka razem z posiekanym koprem, doprawić pieprzem i wszystko wymieszać. Podawać z chlebem posmarowanym masłem. Pomidora sparzyć, obrać ze skóry i pokroić w plastry. Posypać posiekanym szczypiorkiem.
| Propozycja 1. Sałatka makaronowa z tuńczykiem i zielonym groszkiem, owoc | ||
|---|---|---|
| Makaron pełnoziarnisty | 40 g | 1/2 szklanki |
| Tuńczyk, w wodzie | 50 g | 1/3 puszki |
| Groszek zielony mrożony | 70 g | 1/3 szklanki |
| Olej lniany | 7 g | 1 łyżeczka |
| Jogurt naturalny | 25 g | 1 łyżka |
| Natka pietruszki | 6 g | 1 łyżka |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Brzoskwinia | 120 g | 1 średnia sztuka |
Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Groszek ugotować oddzielnie do miękkości. Ugotowany makaron, groszek, tuńczyka i posiekaną natkę wymieszać z olejem, jogurtem i przyprawami.
Dawkowanie: 1 łyżka (50 g) + Mleko 3,2% tłuszczu 150 ml
Uwagi: Jako dodatek do posiłku o godzinie 09:30
| Propozycja 1. Spaghetti z warzywami, owoc | ||
|---|---|---|
| Makaron spaghetti pełnoziarnisty | 80 g | 1 porcja |
| Brokuły | 80 g | 1 porcja |
| Cukinia | 70 g | kilka plasterków |
| Papryka czerwona | 65 g | 1/2 małej sztuki |
| Marchew | 50 g | 1 sztuka |
| Oliwa z oliwek | 10 g | 2 łyżeczki |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Parmezan tarty | 5 g | 1 łyżeczka |
| Kiwi | 60 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić podzielonego na małe różyczki brokuła, pokrojoną w paski paprykę, krążki cukinii i plasterki marchwi. dodać rozgnieciony ząbek czosnku, 2 łyżki wody i dusić pod przykryciem około 5 minut. Doprawić solą i pieprzem i wymieszać z wcześniej ugotowanym makaronem. Gotowe danie posypać tartym parmezanem.
| Propozycja 1. Grillowany kurczak, pomidorowe risotto z kaszy jęczmiennej, surówka | ||
|---|---|---|
| Kurczak, filet | 130 g | 1/2 dużej sztuki |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Miód | 5 g | 1 łyżeczka |
| Ocet balsamiczny | 5 g | 1 łyżeczka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Kasza jęczmienna, pęczak | 75 g | 3/4 woreczka |
| Cebula | 25 g | 1/2 małej sztuki |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Bulion warzywny | 220 g | 1 szklanka |
| Przecier pomidorowy | 20 g | 2 łyżki |
| Przyprawa papryka | 3 g | 1/2 łyżeczki |
| Przyprawa tymianek | 3 g | 1 łyżeczka |
| Papryka czerwona | 70 g | 1/2 małej sztuki |
| Ogórek kiszony | 50 g | 1 sztuka |
| Czosnek | 5 g | 1 ząbek |
| Cebula | 15 g | 1 plaster |
Sposób przygotowania: Oliwę wymieszać z octem balsamicznym, miodem, solą i pieprzem. Posmarować marynatą filet z kurczaka i odstawić na minimum pół godziny. Piec na patelni grillowej lub w piekarniku z funkcją grill przez około 35 minut. Gotowe mięso pokroić w plastry. Podawać z pomidorowym risotto i surówką z papryki. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną cebulę i czosnek, po kilku minutach dodać kaszę. Gdy stanie się szklista, wlać połowę bulionu. Gdy płyn zostanie wchłonięty wlać pozostały bulion. Gotować około 20 minut. W razie potrzeby dolewać wody. Pod koniec gotowania, gdy płyn zostanie wchłonięty, dodać przecier pomidorowy, tymianek i pozostałe przyprawy. Wszystko razem wymieszać. Paprykę i ogórka pokroić w kostkę. Cebulę obrać i również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy i oliwę. Odstawić sałatkę na 20-30 minut w chłodne miejsce.
Dawkowanie: 1 łyżka (70 g) + Mleko 0,5% tłuszczu 200ml
| Propozycja 1. Danie wegetariańskie z dzikim ryżem, kefir, owoc | ||
|---|---|---|
| Ryż dziki | 50 g | 1/2 woreczka |
| Ziemniaki | 75 g | 1 średnia sztuka |
| Marchew | 50 g | 1 sztuka |
| Szpinak | 80 g | 1 porcja |
| Cebula | 50 g | 1 mała sztuka |
| Oliwa z oliwek | 5 g | 1 łyżeczka |
| Pieprz czarny mielony | 2 g | szczypta |
| Sól | 2 g | szczypta |
| Kefir 2% | 220 g | 1 szklanka |
| Mandarynka | 30 g | 1 sztuka |
Sposób przygotowania: Marchewkę i ziemniaka obrać i pokroić w talarki, zalać wodą, dodać sól i obgotować do miękkości. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na patelni. Kiedy się zarumieni dodać posiekany szpinak i smażyć jeszcze 2 minuty. Dodać gorący, odcedzony ryż oraz odcedzone i ugotowane warzywa. Całość dokładnie wymieszać.
Analiza odżywcza diety
| Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
|---|---|
| Kalorie | 3220 kcal |
| Białko | 186 g |
| Węglowodany | 457 g |
| Tłuszcze | 84 g |
| Tłuszcze nasycone | 26 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 34 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 14 g |
| Omega-3 | 2,4 g |
| Witamina B1 | 2,2 mg |
| Witamina B2 | 2,9 mg |
| Witamina PP | 46 mg |
| Witamina B12 | 7,7 mcg |
| Witamina C | 428 mg |
| Witamina E | 20,9 mg |
| Wapń | 1386 mg |
| Magnez | 596 mg |
| Żelazo | 25,6 mg |
| Cynk | 25,6 mg |
| Błonnik pokarmowy | 50 g |
